Gradnja mišića na vegetarijanskoj ishrani

Godinama se vjerovalo da je konzumiranje mesa jedini način za izgradnju mišića. Danas znamo za uravnoteženu vegetarijansku ishranu koja uključuje biljni protein koji pomaže u razvoju mišića.

Dobro planirana vegetarijanska dijeta koja udovoljava potrebama energije i sadrži niz biljnih proteinskih namirnica, kao što su proizvodi od soje, druge mahunarke (grah i leća), žitarice, orašasti plodovi i sjemenke može pružiti odgovarajuće proteine za sportiste bez upotrebe posebne hrane ili dodataka. Mora se uzeti u obzir vrsta vegetarijanske ishrane koju sportista prati :

Vegan – vegetarijanska ishrana koja isključuje sve proizvode životinjskog porijekla, kao što su meso, piletina, riba, jaja, mlijeko, sir i ostali mliječni proizvodi, i koja se oslanja na biljne proteine samo za zadovoljavanje potreba proteina

Laktovegetarijan – vegetarijanska ishrana koja isključuje meso, piletinu, ribu i jaja, ali uključuje mliječne proizvode, izvor proteina

Lakto-ovo vegetarijan – vegetarijanska ishrana koja isključuje meso, perad i ribu, ali uključuje jaja i mliječne proizvode, izvore proteina.

Sportisti trebaju jesti male količine proteina tokom dana kako bi osigurali važne hranjive tvari dostupne kad su najpotrebnije. Osim toga, nije svaki izvor proteina jednak – to su zapravo aminokiseline koje čine protein koji našem tijelu treba. Meso, jaja i mliječni proizvodi obično su najpoželjniji izvori proteina jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina u omjerima koje ljudi zahtijevaju. S druge strane, neki proteini koji se temelje na biljkama ne sadrže esencijalne aminokiseline u takvom omjeru. U toku dana se trebaju uključiti razni izvore proteina kako bi se osigurao odgovarajući unos svih esencijalnih aminokiselina, čak i ako svi proteinski izvori dolaze iz biljaka.

Standardna metoda određivanja kvalitete proteina je sadržaj aminokiselina korigovan za probavljivost (PDCAAS) koji uspoređuje kvalitetu aminokiselina na temelju aminokiselina koje su potrebne organizmu i njihove sposobnosti da ga probavljaju. Protein u jajetu ima visoki PDCAAS budući da sadrži savršenu ravnotežu devet esencijalnih aminokiselina, te je lako probavljiv, što je izvrstan izvor bjelančevina za vegetarijance. Druge vegetarijanske namirnice koje imaju visoki PDCAAS uključuju mliječne proizvode kao što su jogurt sa niskim nivoima masti, soja, tofu, sojino mlijeko i jogurt od soje.

Facebook komentari