Hrana koja pomaže u gradnji i održavanju mišića

Ono što unosimo u organizam je jednako važno kao i vrijeme koje provedemo u nekoj fizičkoj aktivnosti. Ako smo fizički aktivni, trebali bismo unositi od 1.2 do 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Stoga, žena od 60 kg treba od 72 do 120 g proteina svakodnevno da dobila na mišićnoj masi.

Nakon neke fizičke aktivnosti, treba se kombinovati glikemijski indeks (GI), izvor ugljikohidrata (piće bazirano na glukozi) sa izvorom proteina (kao što je whey protein). Protein bi se trebao unositi u intervalima od tri sata kroz dan da mi se povećala gradnja mišića i oporavak.

Plan ishrane bi se trebao fokusirati na kvalitetne proteine (jaja, riba i piletina) , srednje unose masti i nižih ugljikohidrata.

Smeđa riža

Iako kuhana smeđa riža pruža samo 5 g proteina po šoljici (195 g), posjeduje ugljikohidrate koji su potrebni za “gorivo” tokom vježbanja.

Nemasna govedina

Govedina je bogata željezom, cinkom (koji podržavaju imuni sistem i mišiće), magnezijumom (uloga u metabolizmu i zdravlju mišića te održavanju sna) i B vitaminima. Najvažnije, visoko je kvalitetan izvor proteina i njegove amino kiseline rade sa inzulinom da bi održale rast mišića.

Piletina

Kao i govedina, piletina je odličan izvor proteina, koji su bitni za održavanje mišića i oporavak, zdravlje kostiju i održavanje težine.

Zob

Zobene pahuljice su odličan izvor ugljikohidrata zbog niskog glikemijskog indeksa i minimalne prerade. Niskoglikemijska hrana pomaže u gubitku masti i omogućava konstantan izvor ugljikohidrata za održavanje mišića.

Voće i povrće

Voće i povrće su izvor antioksidanata, koji su bitni za zdravu funkciju imunog sistema. Uz antioksidante, sadržaj voća i povrća se bazira na vitaminima C i E i beta karotenu.

Zdrave masti

Polinezaićene i mononezasićene masti se mogu naći u lososu, orasima, lisnatom povrću, avokadu i sjemenkama.

Jaja

Jaja sadrže zdrave masti. Ona su i izvor proteina, te imaju 9 esencijalnih amino kiselina, vitamin B i kolin.

Facebook komentari