Ishrana u trudnoći

Autor: Dr Vesna Selma Begović, specijalista ginekologije i akušerstva

Pitanje ishrane u trudnoći odnosi se na unos neophodnih nutrijenata i energije za pravilan rast i razvoj ploda in utero. Istovremeno, trudnica treba osigurati sve neophodne nutrijente za vlastiti organizam da bi se adekvatno prilagodila svim promjenama koje se javljaju u toku trudnoće.

Koliko treba jesti

Koncept da trudnica treba „jesti za dvoje“ potpuno je pogrešan. Tačno je da unos kalorija u trudnoći raste, ali nije neophodno udvostručen. Preporučeni porast tjelesne mase trudnice u toku trudnoće zavisi od više faktora, od kojih je ključni faktor indeks tjelesne mase trudnice (BMI, engl. Body Mass Indeks) na samom početku trudnoće. Naime, prekomjeran unos kalorija tokom trudnoće dovodi do porasta tjelesne mase koji posljedično može dovesti do širokog spektra tegoba – od zamora, bola u nogama, leđima i zglobovima do povećanog rizika za stvaranje hemoroida i proširenih vena. Prejedanje može imati i direktan utjecaj na bebu, budući da povišeni nivoi šećera u krvi mogu povisiti inzulin i nivoe glukoze u plodu te dovesti do posljedičnog gestacijskog dijabetesa, koji sa sobom nosi cijeli niz daljnjih komplikacija, kako za majku tako i za plod. Nadalje, pretjeran unos kalorija se deponuje u vidu masnoća, što dugoročno vodi do pretilosti (gojaznosti) i dijabetesa tipa 2. S druge strane, pretila beba na rođenju ima povećan rizik za otežanu adaptaciju disanja, kao i kasnije probleme sa srcem i metabolizmom. Naravno, prejedanje trudnice samo po sebi je loša navika koja, ukoliko se nastavi i nakon trudnoće, može utjecati negativno na kardiovaskularno zdravlje majke te izazvati pretilost. 

Raznovrsna ishrana

Adekvatna tjelesna težina trudnice i posljedična vitalnost te dobro subjektivno opće stanje trudnice su individualiziran koncept koji podrazumijeva pridržavanje savjeta i pravila o balansiranoj ishrani koji se trudnici daju na početku trudnoće od stručnog lica. Tokom trudnoće cilj je jesti hranu koja je kvalitetna. Ono što trudnica jede tokom trudnoće je glavni izvor nutrijenata plodu, tako da prenatalna ishrana mora biti raznovrsna te sadržavati raznovrsne zdrave namirnice koje doprinose rastu i razvoju bebe. U poređenju sa ženama koje ne očekuju dijete, trudnice trebaju povećan unos folne kiseline, željeza, proteina i kalcija 

Piramida ishrane u trudnoći zasniva se na sljedećim preporukama:

Voće i povrće

Voće i povrće su glavni prirodni izvor vitamina i nutrijenata. Preporučuje se unos bar pet porcija voća i povrća dnevno u svježem ili smrznutom obliku, u obliku sokova ili smoothija, pri čemu se preferira svježe sezonsko voće i povrće, po mogućnosti organskog porijekla. 

Proteini

Protein je makromolekula koja učestvuje u izgradnji fetalnih organa, poput mozga i srca. Većina trudnica unosi dovoljno proteina. Adekvatna količina od 70 do 100 grama proteina dnevno se nalazi najviše u jajima, mesu, mlijeku i ribi. Proteini su glavni izvor esencijalnih aminokiselina i željeza. Kao preferirani izvori proteina savjetuju se riba, teletina, piletina, raznoliki plodovi mora, jaja. Dodatni izvori proteina nalaze se u povrću, i to mahunarkama, gljivama, orašastim plodovima. Studije su pokazale da trudnice koje redovno na jelovniku imaju ribu i morske plodove ispoljavaju značajno niže nivoe anksioznosti (osjećanje tjeskobe) od onih koje u ishrani ne koriste plodove mora.

Masti

Lipidi (masti) u piramidi ishrane zdrave trudnice trebaju činiti 30 posto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Balansiran unos masti je neophodan za razvoj mozga i drugih organa fetusa, pri čemu se posebna pažnja pridaje unosu omega-3 masnih kiselina, odnosno tzv. dobrih masnoća. Hrana koja je bogata omega-3 masnim kiselinama su riba i plodovi mora, zeleno lisnato povrće, sjemenke lana i chia sjemenke, ulje kanadske repice i lana, orašasti plodovi. Vrijedi napomenuti da dodaci prehrani za trudnice obično sadrže i dodatak omega-3 masnih kiselina, pa se i na taj način može osigurati dovoljan unos istih. 

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati predstavljaju bitan izvor energije i nutrijenata za svaku trudnicu. Bez obzira na to što je u savremenom svijetu pretilost mladih žena u eksponencijalnom porastu, valja naglasiti da trudnoća nije dobro vrijeme za izbjegavanje ugljikohidrata ili provođenje popularne keto dijete u svrhu gubitka viška kilograma. Osim što daju energiju za svakodnevne aktivnosti, ugljikohidrati sadrže i potrebnu količinu vlakana neophodnih za regulaciju rada probavnog trakta. Međutim, to nikako ne podrazumijeva fokusiranje na ugljikohidrate poput kolača, keksa, čokolade i bonbona, bez obzira što vaše tijelo to želi. Preporučuje se unos kompleksnih ugljikohidrata u obliku crnog hljeba, riže, zobenih pahuljica, kuhanog krompira…

Folna kiselina

Svaka trudnica zna šta je folna kiselina. Međutim, vitamin B9 svako treba da poznaje. Folat je oblik vitamina B9 koji se pojavljuje u hrani. Folna kiselina je veoma važna za sintezu DNK, i nedostatak folata može dovesti do razvojnih poremećaja mozga i kičmene moždine na rođenju. Veoma je teško uzeti odgovarajuće količine folne kiseline iz hrane te se zbog toga trudnicama preporučuje da za dovoljan unos folne kiseline uzimaju tablete od minimalno 400 µg folne kiseline dnevno. Mjesec dana prije trudnoće trudnice bi trebale unijeti 400 µg folne kiseline dnevno svaki dan, a u prvom trimestru trudnoće unos bi trebao biti oko 600 µg dnevno. Lijekovi koji sadrže nešto veće količine folne kiseline primjenjuju se i za prevenciju defekata neuralne cijevi kod novorođenčadi žena koje pripadaju rizičnoj grupi, i predstavljaju siguran način unosa adekvatnih količina folata. U hrani se folna kiselina pronalazi u zelenom povrću, hljebu, tjestenini, grahu i citrusnom voću, kao i nekim prirodnim oblicima pahuljica.

Željezo 

Smatra se da čak 30 posto svjetske populacije u jednom trenutku svog života iskusi deficit željeza. Iz ovog razloga posebna pažnja u ishrani se posvećuje unosu adekvatnih izvora željeza. Trudnici je neophodna količina od 27 mg željeza dnevno, što je gotovo dvostruko više od preporučene količine za žene koje ne očekuju prinovu. Dodatne količine ovog minerala su potrebne za adekvatnu oksigenaciju ploda. Manjak željeza tokom trudnoće uvodi trudnicu u stanje anemije, karakterizirano premorenošću i učestalim infekcijama. Izvori željeza se meso, riba, borovnice, crni hljeb i druge namirnice ovog tipa. U prevenciji anemije nedovoljan unos željeza nadoknađujemo željezom u kvalitetnim dodacima ishrani poput bočica FeRAL Daily® suspenzije, koji osigurava 27 mg željeza dnevno, ključnih za vas i vaš plod.

Kalcij 

Kalcij je, također, esencijalan za trudnice. Ovaj mineral učestvuje u gradnji fetalnih zuba i kostiju. Ukoliko trudnica ne unosi dovoljno kalcija, mineral će se plodu osigurati iz skladišta kalcija kostiju majke. Poznato je da je mlijeko bogato kalcijem, ali je manje poznato da ne može osigurati 1.000 mg kalcija dnevno za trudnice starije od 19 godina, tako da se u trudnoći preporučuje suplementacija kalcija. Uobičajena je i upotreba šumećih tableta kalcija, ali se može naći i kalcij u tabletama sa još nekim vitaminima poput vitamina D3, ili se vitamin može primjenjivati odvojeno, najlakše u formi spreja (D3 Spray®). 

Voda

Dovoljan unos vode tokom trudnoće je osobito bitan. Jeste li se ikad pitali kako svi prenatalni vitamini i nutrijenti koje redovno uzimate dođu do fetusa? Voda pomaže apsorpciju esencijalnih nutrijenata, ali i njihov transport putem krvi kojom se prenosi do ploda. Tokom trudnoće potrebe za vodom rastu. U odnosu na nivo dnevnih aktivnosti i tip tijela, potrebe za vodom variraju. Preporučeni dnevni unos vode je prosječno dva litra koje trudnice uzimaju tokom dana u malim gutljajima, a ne sve odjednom što bi moglo voditi do intoksikacije vodom i osjećaja mučnine. 

Osmijeh djeteta

Trudnoća je period vašeg života kojeg ćete se uvijek sjećati. Iako je jedan od zahtjevnijih perioda života za vas i vaše tijelo, sve će to biti zanemarivo kada vidite osmijeh vašeg zdravog djeteta. Uz pojačanu kontrolu namirnica koje unosite u svoje tijelo, stvarate dobre životne navike i poboljšavate zdravlje sebi i svom budućem podmlatku. Uz pomoć mnogih raspoloživih kompjuterskih aplikacija, može se izračunati da bi trudnice trebale ostvariti ukupan prosječan unos od oko 1.800 kilokalorija (kcal) tokom prvog trimestra, 2.200 tokom drugog i 2.400 tokom trećeg trimestra. Također, preporučuje se praćenje unosa makromolekula u udjelima od 50 posto karbohidrata, 30 posto masnoća i 20 posto proteina, ukoliko želite biti vrlo pažljivi. Preporučuje se i praćenje kalcija, magnezija, željeza i drugih minerala i nutrijenata. Nadamo se da je ovaj članak barem malo približio način ishrane u trudnoći, uz jedan savjet za supruga: „nikad nemojte pojesti posljednje parče hrane kada vam je supruga trudna ;-)“

Facebook komentari