Izbjegnite greške prilikom izvođenja čučnjeva

Kada govorimo o ovoj vježbi, ili je volite ili ne volite. Ukoliko pripadate drugoj grupi, razlog tome može biti to što se borite s ispravnim izvođenenjem čučnja. Ova „kraljevska vježba“ jedna je od najpodložnijih za pravljenje grešaka, a u nastavku vam donosimo nekoliko pravila kako bi izbjegli bolove u leđima i zglobovima, a vježbe izvodili na pravilan način.

Pravilan paralelan čučanj

U čučnju čitavo tijelo ponaša se kao cjelina, što znači da gotovo svi zglobovi i mišići učestvuju u stvaranju pokreta. Izvođenjem paralelnog čučnja, tijelo istovremeno vrši više pokreta: fleksiju i ekstenziju skočnog zgloba, koljena i kuka te pregib i uspravljanje trupa.
Kada posmatramo tijelo iz profila, kroz sredinu prolazi vertikalna linija, od skočnog zgloba, koljena, kuka i ramena, do ušne resica glave. Sve tri tačke – kukovi, koljena i skočni zglob su paralelne, a stopala su paralelna i u širini kukova.
Vježba se izvodi tako da kukove spuštate u pregib dijaginalno nazad, dok se trup s neutralnom kralježnicom i zdjelicom spušta u pregib dijagonalno naprijed. Zatim, aktivacijom svih mišića tijelo se podiže u uspravan početni položaj.
Mnogi ne znaju u kojem smjeru postaviti koljena dok se spuštaju u čučanj. Obavezno ih držite u ravnini s nožnim prstima, a ne usmjerene prema unutra ili van.

Sumo čučanj

Kod sumo čučnja noge postavljate nešto šire od širine ramena, a prsti su još malo izbočeni u stranu. Iako je razlika mala, sumo čučanj je puno učinkovitiji za unutarnju stranu bedara od klasičnog čučnja.
Isto tako, za bolji balans, ruke držite ispred sebe, savijene u laktovima.
Također se spuštate do pozicije u kojoj su vam bedra paralelno s podom.

Čučanj sa skokom

Izvodi se tako da noge postavite u širini ramena s prstima lagano izbočenima u stranu. Stav mora biti čvrst, s ukopanim petama. Tijelo je uspravno, brada podignuta, pogled naprijed, ruke spojene u sredini. Spuštate se kukovima sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, ni više, ni manje, a rukama radite balans tijelu.
Dok skačete, lako možete spustiti prsa i pogrbiti ramena. Umjesto toga, nastojte podići i ispraviti grudi, a položaj ramena treba biti prema dolje i nazad.

Na našoj stranici, u sekciji video možete pogledati kako ovu vrstu čučnjeva, ali i druge vježbe, izvodi bosanskohercegovačka plivačica Amina Kajtaz.

Facebook komentari