Izvori važnih nutrijenata za vegetarijance

Bilo kojoj grupi vegetarijanaca da pripadate, veoma je važno imati veliki izbor hrane, uključujući čitave žitarice, voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.

Kalcij

Vegetarijanci bi trebali konzumirati kalcij iz raznih izvora da bi zadovoljili dnevne potrebe organizma. Mliječni proizvodi su bogat izvor kalcija. Ako ishrana ne uključuje mliječne proizvode, kalcij se može dobiti iz hrane biljnog porijekla, ali količina kalcija koja se može upiti iz te hrane varira. Najčešća lista vegetarijanskih izvora kalcija uključuje lisnato zeleno povrće (kupus, kelj), brokoli i bademe.

Željezo

Konzumiranje dobrog izvora vitamina C u svakom jelu pojačava apsorpciju željeza. Izvori uključuju grah, jaja, špinat, sojin grah i obogaćene žitarice.

Proteini

Proteini se obično mogu pronaći u hrani biljnog porijekla kao i životinjskog. Vegetarijanski izvori proteina su mahunarke (grah, leća i grašak), čitave žitarice, sojini proizvodi, orašasti plodovi, mliječni proizvodi i jaja.

Vitamin B12

Ovaj vitamin se nalazi u svakom proizvodu životinjskog porijekla, uključujući jaja i mliječne proizvode. Prosječan unos vitamina B12 se obično zadovolji za vegetarijance koji jedu jaja ili mliječne proizvode. Kod vegana je drugačiji problem jer unose ovaj vitamin kroz suplemente ili hranu sa suplementima vitamina B12 kao što je sojino mlijeko i nutritivni kvasac.

Vitamin D

Nekoliko proizvoda je bogato vitaminom D. Osobe koje ne jedu mliječne proizvode i nisu izložene sunčevoj svjetlosti bi trebale da uzimaju ovaj vitamin kroz suplemente.

Facebook komentari