Kako zimsku ishranu učiniti zdravijom?

Autor: mr. ph. Maja Smiljanić

Zimski period je doba godine kada smo, htjeli to ili ne, usmjereni na ”tešku hranu”. Zimi je izbor svježih namirnica nešto oskudniji, pa mnogi u tom periodu odustaju od zdravih navika. Neki zbog nemaštovitosti, neki zbog lijenosti. Oni uporniji ipak imaju izbor. 

Na prvom mjesti, ističem svima nama dobro poznat

KISELI KUPUS

Ova zimska namirnica je odličan izvor vitamina C koji nam je u ovom periodu potreban u većim količinama. Fermentisan je i sadrži obilje vlakana, pa prija i našim crijevima i našem imunitetu. Najzdraviji je kad se posluži kao salata.

NAR

Ovo mediteransko voće spada u grupu namirnica koje obavezno treba uvrstiti na svoju zimsku trpezu. Smatra se jednom od najljekovitijih voćki. Odličan je izvor vitamina C, zatim antioksidanasa koji štite naše srce i krvne sudove. Sadrži sastojke koji podstiču stvaranje neurotransmitera serotonina, te utiče na bolje raspoloženje u tmurnim zimskim danima. Bogat je kalijumom, kalcijumom, fosforom i gvožđem pa čuva naše zube i usporava razvoj osteoporoze.

Treba se malo potruditi da ga očistite, ali ne budite lijeni, vratiće vam se višestruko…

AGRUMI ili CITRUSI (limun, narandža, mandarina, grejp i dr.)

Sve voćke iz ove grupe su prirodni izvori vitamina C. Pored njega, bogate su i drugim vitaminima i provitaminima A i B grupe, kalcijumom, magnezijumom, kalijumom, a naročito značajno jedinjenje je hesperidin, koji spada u grupu bioflavonoida – značajnih antioksidanasa, a ima ulogu i u jačanju zidova krvnih sudova.

Pored toga, limun je još po nečemu izuzetan. Unošenjem svježeg soka, u organizmu se optimizuje kiselinsko-bazna sredina na način da nam pomaže da se lakše izborimo sa patogenima.

Ako pijete neke lijekove, izbjegavajte grejp tokom uzimanja terapije jer može uticati na djelovanje lijekova. 

BROKOLI

Povrće iz porodice kupusa je niskokalorična, a vitaminima i mineralima bogata namirnica, sadrži mnoštvo flavonoida i enzima. Najbolje ćete iskoristiti sve ove sastojke ako konzumirate ovo povrće svježe ili kratko obareno na pari. Fitohemikalije koje sadrži – sulforafani – imaju protivupalno djelovanje, pa se smatra da je brokoli dobar za  prevenciju karcinoma, pogotovo karcinoma debelog crijeva, dojke i pluća. Bogat je i hlorofilom. 

ZELENO LISNATO POVRĆE (zelena salata, špinat, kelj….)

Zeleno lisnato povrće je odlična namirnica, bilo da ga konzumirate svježe ili obrađeno. Pored hlorofila, sadrži mnogo vitamina i minerala, antioksidanasa i vlakana pa jača naš imunitet i podstiče probavu. Niskokalorično je i ne opterećuje organizam.

BOBIČASTO VOĆE

Mnogi će sada reći da mu zimi nije vrijeme! Ali, smrznuto bobičasto voće ne gubi ništa od svog kvaliteta i sastojaka, naprotiv, utvrđeno je da svježe voće stajanjem gubi više vitamina C nego smrzavanjem. Frape i smoothie su sve popularnije zdrave prirodne forme u kojima možete brzo pripremiti i iskoristiti skoro svo bobičasto voće. Prepustite mašti na volju i kombinujte prema svom ukusu…

U ovoj priči o zdravoj zimskoj ishrani nikako ne možemo zaobići ni 

KOŠTUNIČAVO VOĆE (orasi, lješnici, bademi, brazilski orah)

Preporuka je da se dnevno unosi oko 30 g koštuničavog voća, što je otprilike jedna puna šaka. Ove namirnice su nešto skuplje, ali veoma bogate energijom. Pored toga, bogat su izvor vitamina, minerala i antioksidanasa. Sadrže aminokiselinu L-arginin koja ima mnoge prednosti za osobe sa srčanim problemima.

Ulje koje se u njima nalazi je bogato vitaminom E koji je vrlo jak antioksidans, štiti srce i snižava holesterol. Brazilski orah je jedan od najboljih izvora selena, minerala koji ima snažno antioksidativno i antikancerogeno djelovanje. Dovoljno je uzimati do dva komada dnevno.

AVOKADO

Otkud on u ovom tekstu? Sve je popularniji i u našim krajevima i mnogi ga svrstavaju u ”super hranu”. Osim što sadrži mnogo vitamina i minerala, najveća prednost ovog voća je što sadrži zdrave masnoće i to najviše nezasićenih masti (oleinska kiselina) i veoma mali procenat zasićenih masti, pa pomaže u smanjenju nivoa holesterola i triglicerida u krvi. Po tome je sličan maslinovom ulju. Bogat je vlaknima i pomaže u regulisanju kilograma. Treba voditi računa o alergijama ili preosjetljvosti na neke njegove sastojke.

Nadam se da sam ovim tekstom uspjela da vas pokrenem da ni tokom zimskih mjeseci ne odustajete od zdravih navika u ishrani, jer uz malo truda i mašte možete kombinovati zdrave sastojke i kvalitetno osmisliti sopstvene recepte.

Facebook komentari