MASNOĆE U KRVI, KAKO KONTROLISATI I KADA JE VRIJEME ZA POSJETU LJEKARU (III dio)

Autor: dr. Jasmina Ćorović-Kuburović, specijalista interne medicine

Jednostavni koraci do nižeg holesterola.

Ispružite dlan – to je veličina Vaše porcije

Većina balkanaca jede velike obroke koji su dva puta veći od preporučene doze za dobro zdravlje. To uglavnom doprinosi debljanju i povišenom nivou holesterola u krvi. Jednostavan savjet za veličinu porcije je – veličina Vaše šake. Jedna porcija mesa ili ribe je veličina Vašeg dlana. Porcija svježeg voća bi trebala biti veličine Vaše skupljene šake, a porcija kuhanog povrća, riže ili tjestenine treba stati u Vašu skupljenu šaku.

Koristite hranu zdravu za srce

Napunite tanjir voćem i povrćem 5 do 9 puta dnevno kako bi smanjili nivo LDL holesterola.

Osim što će antioksidansi u ovim namirnicama imati pozitivne efekte na Vaš organizam, konzumiranjem ove količine voća i povrća smanjićete unos masnoća. U svakom slučaju, smanjićete krvni pritisak i održati optimalnu tjelesnu težinu. Hrana obogaćena biljnim sterolima, poput nekih margarin namaza ili jogurta, pomaže snižavanju LDL holesterola.

Za zdravo srce pogledajte u more

Ishrana za zdravo srce podrazumijeva ribu na meniju dva puta sedmično. Zašto? Riba ima malo zasićenih masti i jako puno zdravih omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline pomažu snižavanju nivoa triglicerida (vrsta masnoće u krvi). Takođe, snižavaju holesterol i usporavaju rast plaka u arterijama. Jedite masne ribe, kao što su losos, tuna, pastrmka i sardine, ali ih nemojte pripremati u fritezi – poništićete sve zdravstvene benefite ribe.

Započnite dan žitaricama

Činija pahuljica ili cijelo zrno žitarica ima prednosti koje traju cijeli dan. Vlakna i složeni ugljeni hidrati u žitaricama će Vam pomoći da osjećate sitost puno duže, tako da ćete biti manje u iskušenju da se prejedete za ručak. Oni pomažu smanjenju LDL holesterola i mogu biti važan dio Vaše strategije za skidanje viška kilograma.

Za kardiovaskularno zdravlje jedite koštunjavo voće

Trebate li užinu? Orah, badem, lješnici ili kikiriki pomažu u snižavanju holesterola. Puni su mononezasićenih masti koje snižavaju LDL holesterol. Nekoliko studija pokazuju da ljudi koji jedu koštunjavo voće bar jednom dnevno, imaju manji rizik od bolesti srca čak do 20%. Ova vrsta voća puna je kalorija pa povedite računa o količini koja Vam je dovoljna.

Zaštitite srce nezasićenim mastima

Potrebna količina masti u ishrani je oko 25% do 35% svakodnevnog unosa kalorija. Ali poenta je u tipu masti. Nezasićene masti – kao što su one koje se nalaze u uljanoj repici, maslini i ulju šafranike pomoći će da snizite nivo LDL “lošeg” holesterola i mogu pomoći u podizanju HDL
“dobrog” holesterola. Zasićene masti koje se nalaze u maslacu i palminom ulju su “trans” masti koje će podići LDL holesterol.

Više pasulja nego krompira

Morate unositi ugljene hidrate, ali pazite da to budu oni koji su korisniji i zdraviji za Vas.

Integralne žitarice, kao što su smeđa riža ili pasulj imaju više vlakana i manje podižu nivo glukoze u krvi. Oni pomažu u smanjenju holesterola i osiguravaju duži osjećaj sitosti. Ostali ugljeni hidrati, poput onih u bijelom hljebu, krompiru, bijeloj riži i pecivu, povećat će nivo glukoze u krvi, skratiće osjećaj sitosti i vrlo vjerovatno će doći i do prejedanja.

Vježbajte

30 minuta vježbanja pet puta u sedmici (20 minuta – tri puta sedmično za intenzivnije vježbanje kao što je trčanje) može pomoći u smanjenju LDL i podizanje HDL holesterola. Ako više vježbate – još bolje. To će Vam pomoći da održite idealnu težinu i smanjiti šanse za začepljenje arterija. Ne morate vježbati 30 minuta odjednom, možete podijeliti po 10 minuta vježbanja sa pauzama.

Šetajte

Ako Vam je teška već sama pomisao odlaska u teretanu, idite u šetnju. Hodanje smanjuje rizik od moždanog udara i bolesti srca, pomaže da izgubite višak kilograma i čini kosti snažnijim. Ako tek uvodite šetnju u dnevnu rutinu, počnite šetati 10 minuta i svakodnevno povećavajte trajanje.

Vježbajte i bez teretane

Bilo koja vrsta fizičkih aktivnosti – vrtlarstvo, ples, ili korištenje stepenica umjesto lifta. Čak i kućni poslovi mogu se kvalifikovati kao vježba – što duže detaljno čistite kuću, tako ćete povećati broj srčanih otkucaja u minuti a ne samo obrisati prašinu.

Oprezno sa restoranskom ishranom

Restoranska hrana uglavnom je pretrpana zasićenim mastima, kalorijama i natrijem. Odaberite kuhani, pečeni u rerni, na pari ili na žaru obrok – samo NE prženu hranu. Stavite umake sa strane, a što se tiče veličine porcije, i polovina porcije obično je dovoljna za jedan obrok.

Potražite skrivene zamke

Dobro razmotrite nutritivnu tabelu na naljepnici svakog proizvoda kada ste u kupovini.

Provjerite na koju količinu je napisana nutritivna vrijednost. Recimo, pakovanje paniranih ribljih štapića može imati etiketu na kojoj piše nutritivna vrijednost za jedan štapić a Vi ćete pojesti bar četiri komada. Proizvodi sa etiketom “0 posto holesterola” mogu zbog jako niskog unosa da smanje nivo HDL holesterola, koji je čistač organizma.

Vitamini i minerali značajni za holesterol i masnoće:

• Niacin (vitamin B3), nalazi se u zelenom lisnatom povrću, žitnim klicama, pasulju, grašku, lososu.

• Vitamin C najbolji je u kombinaciji sa bioflavonoidima. Kada se kombinuje sa lecitinom, pomaže rastvaranju arterijskih naslaga.

• Vitamin E pomoći će poboljšanju cirkulacije ka srcu.

• Vitamin B6 i metionin balansiraju nivo triglicerida i pomažu normalizaciji holesterola.

Studije su pokazale da su najbolji minerali za sniženje holesterola hrom, kalcij, magnezij i cink. Đumbir, ekstrakt crvenog pirinča, bijeli luk i gljiva shitake smanjuju holesterol i trigliceride koje proizvodi jetra. Osim toga, bijeli luk razrjeđuje krv, umanjujući tako šanse za
opasne krvne ugruške.

Smanjite stres

Hronični stres može povećati krvni pritisak, čime se povećava rizik od ateroskleroze, koja se javlja kada holesterol iz krvi izgradi plak. Istraživanja pokazuju da kod nekih ljudi stres može direktno povećati nivo holesterola. Smanjite nivo stresa vježbama opuštanja ili meditacijom.

Fokusirajte se na duboko i ritmično disanje. To je jednostavan razbijač stresa koji možete primijeniti bilo gdje.

Kada gubljenje znači dobijanje

Mršavljenje, odnosno gubljenje masnih naslaga, je neophodno u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti. Pretilost povećava rizik od visokog holesterola, visokog krvnog pritiska, dijabetesa tipa 2.

Na kraju, vrlo je bitno napomenuti da bi svaka odrasla osoba trebala redovno, što je najmanje jednom godišnje, kontrolisati krvne nalaze sa lipidogramom, i po potrebi, početi liječenje. Šta god da od terapije koristite, vrlo je važno znati da terapija nije dovoljna bez pridržavnja zdravog načina života. Ne prekidajte terapiju i nemojte „ odmarati od terapije“ jer to je najgora stvar koju možete uraditi svom organizmu koji se počeo boriti i rastapati plak, i ako prekinete terapiju zapravo napravit ćete još gore stanje.

Uostalom, zapitajte se kako da „ odmorite od terapije“ ako ne odmarate od iste ishrane i od istog stila života.

Kako dolazi do povišene masnoće u krvi i da li spadate u rizičnu grupu možete pronaći na sljedećem linku, a koji su prvi simptomi i signali da trebate posjetiti ljekara, te koje su najčešće komplikacije, možete pročitati ovdje.

Facebook komentari