Treba li vam pojas za teretanu?

Vjerovatno ste primijetili dizače tegova kako prije svojih nastupa vežu pojaseve oko struka i pitali se da li je vrijedno uložiti novac u ovaj rekvizit za treninge u teretani. Naime, kada se pojasevi za teretanu koriste pravilno, mogu biti sjajna potpora vašem treningu i prije svega zaštititi vaša leđa prilikom dizanja opterećenja. Ali prije nego što se odlučite za kupovinu ove fitness opreme, evo nekoliko savjeta za vas.

Kada i zašto da ih koristite?

Bilo bi poželjno da pojaseve koristite svaki put kad podižete težine koje su veće od 75 procenata vašeg maksimuma u jednom ponavljanju. Noseći ovaj rekvizit moći ćete na bolji način da poduprete trbušne mišiće. Ovo intenziviranje mišića obezbijedit će veću podršku donjem dijelu leđa, pa će kičmeni stub biti u neutralnom položaju, što je jedna od najvažnijih stvari za pravilno izvođenje pokreta sa velikim težinama.

Kako se koriste?

Svežite pojas oko vašeg struka tako što ćete prvo uvući stomak, odrediti koliko ćete ga stegnuti, a nakon toga pustite vazduh. Pojas nosite tokom čitavog izvođenja vježbe, zatim ga skinite do sljedećeg ponavljanja. Preporučuje se da koristite kožne pojaseve, umjesto onih od sintetičkih materijala poput najlona. Iako su malo skuplji, kožni pojasevi su puno efikasniji i pružaju veću zaštitu.

Postoje dva tipa pojaseva za teretanu; oni za treninge u teretani i oni namijenjeni profesionalnim dizačima tegova. Među olimpijskim dizačima tegova popularni su modeli koji su uži na krajevima, pa omogućuju veću mobilnost prilikom podizanja velikih opterećenja. Drugi model koji se češće koristi možete prepoznati po tome što je malo širi i ima debljinu od oko 8 centimetara. Upravo se ovaj model preporučuje prosječnim vježbačima koji ne praktikuju dizanje velikih težina na svakom treningu.

Pozitivne i negativne strane kreatina

Kreatin je prirodni spoj koji proizvodi tijelo iz aminokiselina. Osim toga, prirodno se nalazi u životinjskim proteinima, posebno u govedini i ribi. Također se prodaje kao dodatak ishrani. Kao jedan od najviše istraženih suplemenata, pokazalo se da je kreatin odličan za sportsku aktivnost i zdravlje. Evo šta su njegove ključne prednosti za organizam, ali i određene nuspojave.

Može povećati veličinu i čvrstoću mišića – Uzimanje kreatina hrani mišiće dodatnim gorivom, što omogućava da više vježbamo. Ova dodatna energija se pokazala da povećava mišićnu veličinu i snagu.

Protiv gubitka mišića kod starijih osoba – Kreatin može pomoći i usporiti progresivni gubitak snage i funkcije mišića koji se često javlja prirodno sa starenjem.

Može poboljšati funkciju mozga –  U šest studija u kojima je učestvovala 281 osoba istraživali su se efekti uzimanja kreatina i određene funkcije mozga. Dokazano je da dnevno uzimanje 5 do 20 grama kreatina, u vremenskom periodu od 5 dana do 6 sedmica, može poboljšati kratkoročno pamćenje, inteligenciju ili zaključivanje.

Najčešća nuspojava povezana sa uzimanjem kreatina je problem nadutosti. Najčešće se javlja kada prvi put počnete uzimati ovaj dodatak i to ako se koriste velike količine ovog dodatka u kratkom vremenskom razdoblju. Ova nadutost ne utječe na svaku osobu. Međutim, možete poduzeti mjere opreza kako biste je izbjegli, tako što ćete zadržati svoju dozu kreatina na maksimalno 10 grama ili manje po jednom korištenju.

Razlika između šećera i alkoholnog šećera

Šećeri su slatki ugljikohidrati. Prirodno se nalaze u hrani kao što je voće, povrće, žitarice i mliječni proizvodi. Jednostavni šećeri mogu se podijeliti u dvije glavne kategorije – monosaharidi i disaharidi.

Šećerni alkoholi, koji se također nazivaju polioli, vrsta su ugljikohidrata čija struktura nalikuje na šećere i alkohol. Ipak, šećerni alkoholi ne sadrže etanol i stoga su sigurni za ljude koji ga izbjegavaju. S obzirom na to da su slični šećeru, mogu aktivirati slatke receptore na jeziku i imati ugodan, rashladni efekat na okus hrane. Prirodno se nalaze u voću i povrću, kao što su šljive, jagode i avokado. Uobičajene vrste šećernih alkohola uključuju ksilitol, eritritol, sorbitol, maltitol, manitol, izomalt i laktitol.

Šećer i šećerni alkoholi značajno se razlikuju po okusu, sadržaju kalorija i načinu probavljanja, kao i njihovom uticaju na nivoe šećera u krvi i oralno zdravlje.

Kalorije – Šećerni alkoholi sadrže manje kalorija nego obični šećer. U prosjeku, daju oko 2 kalorije po gramu, u poređenju sa 4 kalorije po gramu koje sadrže šećeri. Prekomjerno unošenje šećera povezano je sa problemima kao što su pretilost, srčane bolesti, dijabetes i upalne bolesti. Zato bi šećerni alkoholi mogli pomoći u smanjenju unosa šećera tako što pružaju nižu kaloričnu alternativu šećeru.

Probava – Šećeri se probavljaju u tankom crijevu i prenose u krvotok kako bi se dalje metabolizirali ili koristili za energiju. S druge strane, tijelo ne probavlja šećerne alkohole efektivno. Jedini izuzetak je eritritol, koji se dobro upija, ali nije metabolizovan. Umjesto toga, izlučuje se kroz urin uglavnom netaknut. Većina šećernih alkohola prolazi kroz debelo crijevo, gdje fermentiraju crijevne bakterije. Kod većih unosa to može uzrokovati nadutost, bol u stomaku i dijareju, posebno kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva.

Efekat na nivoe šećera u krvi – Kad konzumiramo šećer, oni su podijeljeni u jednostavnu formu i upijaju se u krvotok, uzrokujući porast nivoa šećera u krvi. Zatim inzulin prenosi šećere u ćelije tijela da bi se pretvorio u energiju. S obzirom na to da se šećerni alkoholi ne upijaju učinkovito, imaju znatno manji utjecaj na nivo šećera u krvi. Šećerni alkoholi mogu biti dobra alternativa za ljude koji boluju od dijabetesa ili metaboličkog sindroma.

Raspadanje zuba – Šećeri fermentiraju bakterije u ustima, što može proizvesti kiseline koje oštećuju zubnu caklinu i povećavaju rizik od karijesa. Šećerni alkoholi ne doprinose propadanju zuba, budući da ih bakterije u ustima ne mogu fermentirati. Ksilitol i eritritol mogu čak pomoći spriječiti propadanje zuba, zbog čega se često koriste u pastama za zube i bombonama bez šećera.

Zdrave vrste brašna

Brašno se koristi za izradu kolača, pekarskih proizvoda i tjestenine. Neke vrste brašna zdravije su od drugih. Naprimjer, bijelo brašno i njegove vrste su manje zdrave jer su rafinisane kako bi se uklonile mekinje i klice, koje pohranjuju većinu vlakana i hranjivih tvari. Evo prijedloga nekih zdravijih alternativa za bijelo pšenično brašno.

Kokosovo brašno

Kokosovo brašno je brašno bez glutena, te se dobija mljevenjem kokosovog oraha u mekani, fini prah. Ima više kalorija nego pšenično brašno i dobar je izvor proteina, masti, vlakana i minerala poput željeza i kalija. Za razliku od brašna sa žitaricama, kokosovo brašno sadrži veću količinu masti. Ova je mast prvenstveno zasićena i uglavnom se sastoji od triglicerida srednjeg lanca (MCT), koji mogu smanjiti upalu i doprinijeti zdravom metabolizmu. Kokosovo brašno također je bogato antioksidantima.

Brašno od badema

Bademovo brašno je dobar izvor magnezija, omega 3 nezasićenih masti, biljnih proteina i vitamina E – snažnog antioksidanta. Imajte na umu da bademi, kao i drugi orašasti plodovi i sjemenke, imaju više kalorija. Hranjivi sastojci u ovom brašnu nude više koristi, kao što su poboljšani inzulinski otpor, kao i manji LDL (loš) holesterol i krvni pritisak. Bademi također mogu zaštititi zdravlje mozga, s obzirom da vitamin E može smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti.

Brašno od kvinoe

Brašno od kvinoe je dobar izvor proteina, vlakana, željeza i nezasićenih masti. Osim toga, širi antioksidativne i antiupalne efekte koji mogu smanjiti rast tumora i ukupni rizik od bolesti.

Brašno od heljde

Bez obzira na to kako se zove, heljda nije povezana sa pšenicom i nema gluten u sebi. Dobar je izvor vlakana, proteina i mikronutrijenata poput mangana, magnezija, bakra, željeza i fosfora. Istraživanja pokazuju da ovo brašno može smanjiti šećer u krvi kod ljudi sa dijabetesom i poboljšati biomarkere za zdravlje srca.

Bronhitis, vrste i liječenje

Autor: dr Anela Šehić – Lihovac, JU Dom zdravlja Kantona Sarajevo

Bronhitis predstavlja akutnu ili hroničnu upalu bronha. Bronhi su cjevčice kojim vazduh putuje do naših pluća gdje se odvija proces disanja. Za pravilno odvijanje disanja od velike nam je važnosti kako zdravlje pluća tako i bronha. Bronhitis može biti akutni ili hronični.

Akutni bronhitis

Akutni bronhitis je upala bronha koja nastaje naglo, traje kratko nakon čega završava potpunim ozdravljenjem. Najčešće se javlja zimi, obično nakon prehlade ili drugih virusnih upala grla ili nosa. Rjeđe su bakterije uzrok akutnog bronhitisa.
Iako od akutnog bronhitisa mogu oboliti osobe svih uzrasta, zbog nezrelosti odbrambenog sistema djeca su ipak sklonija obolijevanju.

Simptomi akutnog bronhitisa: šta oboljele najčešće dovodi u ljekarsku ordinaciju?

Kašalj je vodeći simptom bronhitisa. U početku je suhi kašalj jer je upala tek počela i nema previše sluzi, a poslije produktivni kašalj s iskašljajem. Kada su bronhi upaljeni, mogu stvoriti velike količine sluzi koje kašljem organizam pokušava odrstraniti. Bakterije mogu nastaniti ovako promijenjene bronhe i uzrokovati sekundarnu bakterijsku infekciju. Unutar bronha se nakuplja sluzavo-gnojni sadržaj. Kašalj je osnovni mehanizam izbacivanja bronhalnog sekreta iz bronha.
Pored kašlja mogu biti prisutni simptomi kao što su: promuklost, bol u grlu, bol u kostima i mišićima, glavobolja, povišena tjelesna temperatura.

Liječenje akutnog bronhitisa

Kod zdrave djece i zdravih odraslih osoba bez prisutnih hroničnih oboljenja, akutni bronhitis je bezazleno oboljenje i često ne zahtijeva odlazak ljekaru. Ako je riječ o osobama koje pate od hroničnih oboljenja kao što su šećerna bolest, povišen krvi pritisak, zloćudna oboljenja preporučuje se posjeta ljekaru zbog mogućnosti razvoja komplikacija, a jedna od njih je upala pluća.

Obzirom da je akutni bronhitis najčešće virusna bolest, liječenje je simptomatsko. Liječe se simptomi bolesti, a ne uzročnik. Antivirotici – lijekovi protiv virusa ne koriste se rutinski već u strogo ograničenim slučajevima i najčešće u bolničkim ustanovama pod nadzorom ljekara.
Antibiotici također nemaju smisla osim u slučaju kada je došlo do naknadne bakterijske infekcije ili u slučaju kada ljekar zbog duljeg kašlja i povišene tjelesne temperature te nalaza krvne slike posumnja na bakterijsku infekciju.

Simptomatsko liječenje podrazumijeva: odmor, unošenje dovoljno tečnosti, ishranu bogatu vitaminima i mineralima, provjetravanje prostorija u kojim se boravi. U slučaju povišene tjelesne temperature, bolova u mišićima ili glavobolje mogu se koristiti lijekovi iz grupe antireumatika kao što su: paracetamol, ibuprofen, deksketoprofen (npr. Dolorex®). Većina ovih lijekova je sigurna za primjenu i mogu se kupiti u apotekama bez ljekarskog recepta.

Kod pojave produktivnog kašlja, odnosno kašlja praćenog iskašljavanjem sekreta od koristi mogu biti lijekovi iz grupe mukolitika – lijekovi koji razrjeđuju sekret te olakšavaju njegovo izbacivanje iz bronha (npr. Bronchobos®).

Hronični bronhitis

Hronični bronhitis je hronična upala bronha obilježena kašljem i iskašljavanjem, veći broj dana u godini, najmanje tri mjeseca godišnje tokom dvije uzastopne godine. Hronični bronhitis je jedna od najčešćih bolesti u ljudskoj populaciji a posebno u osoba starijih od 40 godina.
U nastanku bolesti važnu ulogu imaju vanjski i unutrašnji faktori. Od vanjskih su najvažniji pušenje, onečišćenje zraka, infekcije itd. Unutarnji su faktori su naslijeđena ili stečena slabost mukocilijarnog aparata (prirodnog mehanizma koji čisti disajne puteve), pojačana osjetljivost na respiratorne nadražljivce (iritanse). Kod jednog broja osoba uzrok hroničnog bronhitisa ostaje nepoznat.
Virusi i bakterije imaju značajniju ulogu u fazama pogoršanja bolesti nego u njenoj pojavi.

Simptomi hroničnog bronhitisa

Najčešći simptom hroničnog bronhitisa jeste kašalj s iskašljavanjem sluzavog, gnojnog do sukrvavog iskašljaja. U početku bolesti kašalj se javlja pretežno ujutro, iskašljaj je bistar, a s napredovanjem bolesti kašalj postaje intenzivniji, učestaliji, gotovo uvijek prisutan.
Početni oblik hroničnog bronhitisa je izlječiv a posebno ako je poznat uzrok te se on otkloni, npr. osoba prestane pušiti. Napredovanjem bolesti javlja se zaduha (otežano disanje), najprije pri naporu, kasnije i u mirovanju. Otežano disanje, posebno u uznapredovaloj fazi bolesti ograničava svakodnevne aktivnosti oboljelog, do najtežeg oblika a to je vezanost za krevet i dugotrajnu kiseoničku potporu.

Liječenje hroničnog bronhitisa

Liječenje hroničnog bronhitisa za razliku od akutnog bronhitisa zahtijeva posjetu ljekaru i primjenu specifične terapije. Specifičnu terapiju najčešće propisuje specijalista – pulmolog.
Važno je uzimati redovno terapiju i na odgovorajući način, posebno ako se terapija uzima u obliku inhalera („pumpica“).
Pored specifične terapije od velike je važnosti prestanak pušenja, pravila ishrana, održavanje odgovarajuće tjelesne težine, izbjegavanje prostora sa zagađenim vazduhom, boravak u prirodi – mjestu bez iritanasa koji pogoduju nastanku i održavanju upale.

Kakva je veza između manjka vitamina D i dijabetesa?

Procjenjuje se da svaka jedanaesta osoba u svijetu boluje od dijabetesa, uz trend rasta, tako da će do 2040. godine od dijabetesa bolovati svaka deseta osoba.

Brojna istraživanja ukazuju na vezu manjka vitamina D i niske koncentracije vitamina D u serumu s većim rizikom obolijevanja od dijabetesa. Ovaj problem je još izraženiji kod gojaznih osoba, jer je oko 80 posto osoba s dijabetesom tipa 2 gojazno, a 10 posto gojaznih osoba ima i dijabetes tipa 2 (ranije poznat pod nazivom inzulin-neovisni dijabetes).

Debljina značajno smanjuje osjetljivost masnog i mišićnog tkiva na djelovanje postojećeg inzulina (povećava tzv. inzulinsku rezistenciju) i povećava nivo šećera u krvi. Normalizacija koncentracije vitamina D u serumu (više od 80 nmol/L ili 32 ng/mL) smanjuje inzulinsku rezistenciju i smanjuje rizik razvoja dijabetesa za oko 40 posto.

Osim toga, vitamin D daje signal gušterači da pojačano sintetizira inzulin koji smanjuje nivo šećera u krvi. Dodatno, vitamin D djeluje protuupalno i imunomodulatorno (posebno bitno za gojaznost i dijabetes, koji se smatraju upalnim bolestima), a što povoljno utječe i na povezane bolesti poput kardiovaskularnih. Povećanje koncentracije vitamina D ima pozitivan efekt na gubitak tjelesne mase. Zanimljivo je da su osobe koje su gojazne, a metabolički još uvijek zdrave, upravo one koje imaju više vrijednosti vitamina D u krvi.

Neke studije su pokazale da suplementacija vitamina D u višim dnevnim dozama može imati protektivni efekt i u odnosu na razvoj dijabetesa tipa 1 (ranije zvanog inzulin-ovisni dijabetes). Također, nedostatak vitamina D kod dijabetičara povećava i rizik obolijevanja od dijabetičke polineuropatije (u poređenju s onim pacijentima koji imaju normalne nivoe ovog vitamina).

Više doze vitamina D primjenjivane tokom nekoliko mjeseci zimskog perioda pokazale su direktne efekte na više od 80 različitih metaboličkih puteva u organizmu (od imunomodulatornog djelovanja, do povećanja antioksidantne aktivnosti), što govori u prilog značaju optimizacije statusa vitamina D u organizmu.

Djeca s manjkom vitamina D imaju povećani rizik za razvoj pojedinih patoloških stanja: 2,5 puta veći rizik za više koncentracije šećera u krvi, 2,4 puta veći rizik za hipertenziju i 4 puta veći rizik za razvoj metaboličkog sindroma. Studija na 10.000 djece u Finskoj koja su tokom prve godine života dobivala vitamin D u višim dozama pokazala je, nakon 30 godina praćenja, da je kod ove djece rizik razvoja dijabetesa tipa 1 smanjen za čak
80 posto u odnosu na djecu koja nisu dobivala vitamin D.

Manjak vitamina D je veoma čest. U Evropi je prisutan kod prosječno 50-60 posto osoba, a na sjeveru kontinenta raste i do 90 posto. Posebno zabrinjava visoka učestalost manjka vitamina D kod trudnica, koja se u evropskim zemljama kreće od 70 do 100 posto. Niska vrijednost vitamina D za vrijeme trudnoće povezana je s većim rizikom razvoja gestacijskog dijabetesa u trudnoći. U norveškoj studiji na skoro 30.000 trudnica utvrđen je veći rizik razvoja dijabetesa tipa 1 kod djece prije 15. godine života ako je tokom trudnoće ustanovljena niska vrijednost vitamina D. Vjerovatnost da dijete dobije dijabetes tipa 1 je oko dva puta veća ukoliko je majka imala nizak nivo vitamina D.

Nadoknada vitamina D

Kada je riječ o optimalnom propisivanju ili nadoknadi vitamina D, potrebno je uzeti u obzir brojne faktore poput dobi (starenjem se smanjuje sinteza vitamina D), tjelesne mase (više doze potrebne su kod osoba s prekomjernom tjelesnom masom i kod gojaznih), doba godine (ljeto ili zima), pigmentacije kože (osobe s tamnijim tenom slabije sintetiziraju vitamin D pod utjecajem sunčeve svjetlosti, pa će češće trebati
suplementaciju vitaminom D), pridruženih bolesti, uzimanja lijekova, tjelesne aktivnosti i početne koncentracije vitamina D u krvi.
Kod izbora dodataka prehrani za nadoknadu vitamina D važno je voditi računa i o optimalnoj formulaciji preparata. Klinički je dokazano da je formulacija spreja značajno efikasnija u odnosu na kapsule ili tablete vitamina D. Na tržištu su odnedavno dostupni D3 SPRAY ® i D3 SPRAY KID ® u obliku oralnog spreja, što ih čini praktičnim i pogodnim za primjenu kod svih osoba, a naročito kod djece i osoba s teškoćama prilikom gutanja
ili problema sa želucem ili crijevima. Ne sadrže gluten, umjetne boje, prijatnog su okusa banane, a jedno pakovanje sadrži čak 140 pojedinačnih doza.

ARHIVA