Šećerna bolest i vježbanje, ko smije vježbati, a ko ne

Autor: Mr. med. sci. dr. Senada Husarić, specijalista interne medicine

Ukoliko imate dijabetes, fizička aktivnost je veoma važna jer povećava sposobnost organizma da bolje iskorištava glukozu i inzulin, a time snižava nivo šećera u krvi. Fizička aktivnost predstavlja bilo koju aktivnost koju činite pokretanjem tijela. Nikada nije prekasno da postanete fizički aktivni. Svi mogu vježbati, ali nivo fizičke aktivnosti treba prilagoditi životnoj dobi i trenutnom zdravstvenom stanju. Možete biti fizički aktivni i kroz svakodnevne aktivnosti, kao što su usisavanje, šetnja ili baštovanstvo. 

Dobrobit koju donosi redovna fizička aktivnost je mnogostruka:

– lakša i bolja kontrola nivoa šećera u krvi

– prevencija kardiovaskularnih bolesti

– jačanje srca, pluća i mišića

– sniženje nivoa tzv. lošeg holesterola (LDL)

– povećanje nivoa tzv. dobrog holesterola (HDL) 

– bolja kontrola krvnog pritiska

– bolja kontrola tjelesne težine, lakše mršavljenje

– poboljšanje općeg zdravstvenog stanja organizma i kvaliteta sna 

– osjećaj zadovoljstva jer ste nešto učinili za sebe

Ukoliko nemate naviku da ste fizički aktivni, možete krenuti s malim promjenama u svom svakodnevnom životnom ritmu: 

– umjesto autom, u kupovinu i na posao idite pješice

– koristite stepenice, a ne lift

– obavljajte kućne poslove (usisavanje, pranje prozora, peglanje)

– ako imate psa, šetajte s njim svaki dan

– poslije večere prošetajte (barem pola sata)

– dan započnite 15-minutnom jutarnjom gimnastikomvikende provodite u prirodi (šetajte, planinarite, vozite bicikl itd.)

Kako odabrati odgovarajuću fizičku aktivnost?

Prije započinjanja ili povećanja uobičajenih obrazaca fizičke aktivnosti i vježbanja osoba s dijabetesom treba obaviti pregled kod ljekara radi procjene makro i mikro vaskularnih komplikacija (retinopatija, polineuropatija, bolest koronarnih arterija), na osnovu čega će ljekar odrediti najprimjereniji oblik tjelesne aktivnosti za osobu. Naprimjer, kontraindicirane fizičke aktivnosti za pacijente s gubitkom osjećaja u stopalima su traka za trčanje, duge šetnje, džoging, a preporučuju se plivanje, veslanje, vježbe za ruke i sjedeće vježbe. Pacijentima koji imaju proliferativnu dijabetičku retinopatiju fizička aktivnost koja uključuje naprezanje može ubrzati krvarenje u staklastom tijelu oka ili odvajanje mrežnjače. Ukoliko planirate aktivnost koja uključuje nošenje patika, koristite kvalitetne i udobne patike, uz sportske čarape. 

Pravilan program vježbanja mora uključivati tri osnovna dijela: zagrijavanje, vježbanje i hlađenje (opuštanje): 

– Zagrijavanje: 5-10 minuta aerobnih aktivnosti (hodanje, vožnja biciklom itd.), da bi se mišići i ligamenti pripremili za veća opterećenja. 

– Vježbanje – postoje različite vrste fizičke aktivnosti:

– aerobne vježbe: to su aktivnosti poput hodanja, biciklizma, trčanja, plivanja, plesa. Ove vježbe mogu poboljšati formu i ojačati srce. 

– vježbe opterećenja (snage): uključuju vježbe s tegovima, elastičnim trakama za otpor ili korištenje sprava u teretani. Koristi od ovih vježbi su jačanje mišića i povećanje mišićne mase. 

– vježbe istezanja: poboljšavaju pokretljivost zglobova, opuštanje mišića i olakšavaju bolove. Primjer ove vježbe je joga. 

– aktivnosti poput tai chia i joge kombiniraju fleksibilnost, ravnotežu i aktivnosti otpora, pogoduju hodu i sprečavaju padove. Odrasli bi u idealnom slučaju trebali izvoditi i aerobne i vježbe otpora za optimalne glikemijske i zdravstvene rezultate.

– Opuštanje: Opuštanjem se tijelo priprema za povratak u mirovanje. Opuštanje treba započeti prije nego što postanete preumorni i postepeno (lagano hodanje, istezanje, savijanje koje ste koristili tokom zagrijavanja). 

Koliko često i koliko dugo vježbati?

Važno je ​​redovno vježbanje. Fizičke aktivnosti se trebaju poduzimati svakodnevno ili svaki drugi dan, ne rjeđe. Čak i vježbanje od 5 do 10 minuta dnevno pomaže. 

Ukoliko je Vaš cilj da poboljšate kontrolu šećera u krvi i fizičku formu, nastojte biti aktivni najmanje pet dana u sedmici, u trajanju od po 30 minuta svakog dana.

Ukoliko je Vaš cilj da izgubite ili održite tjelesnu težinu, budete aktivni šest dana u sedmici, u trajanju od 60 do 90 minuta svakog dana. 

Ukoliko ne možete izdržati 30 ili 60 minuta u kontinuitetu, podijelite vrijeme na kraće sesije, naprimjer, 3 puta po 10 minuta svaki dan. 

Kontrola šećera u krvi prilikom vježbanja kod dijabetesa tipa 2

Ako imate dijabetes, da biste sigurno vježbali, morat ćete pratiti nivo šećera u krvi prije, za vrijeme i nakon fizičke aktivnosti. 

Prije vježbanja provjerite nivo šećera u krvi. Ako uzimate inzulin ili druge lijekove koji mogu uzrokovati nizak nivo šećera u krvi (hipoglikemiju), testirajte nivo šećera u krvi 15 do 30 minuta prije vježbanja.

Ako Vam je nivo šećera u krvi niži od 5,6 mmol/l, za sigurno vježbanje prije početka treninga pojedite grickalicu koja sadrži 15 do 30 grama ugljikohidrata (voće, voćni sok, kreker). 

Ako je vrijednost šećera u krvi od 5,6 do 13,9 mmol/l, dobro je krenuti s vježbanjem. 

Ako je vrijednost šećera u krvi 13,9 mmol/l ili više, treba izbjegavati fizičku aktivnost. Obavezno izmjerite i ketone u urinu. Ako su pozitivni, nemojte vježbati, već dodajte nekoliko jedinica inzulina (2-4 j) i tečnost te ponovite mjerenje kroz sat vremena. Ako vježbate kada imate visok nivo ketona, riskirate da nastane ketoacidoza. 

Tokom vježbanja pazite na simptome niskog nivoa šećera u krvi. Ako planirate dug trening, provjeravajte nivo šećera u krvi svakih 30 minuta. 

Prestanite vježbati ako je nivo šećera u krvi 3,9 mmol/l i niži, ili se osjećate malaksalo. Uzmite približno 15 grama brzodjelujućih ugljikohidrata kako biste povisili nivo šećera u krvi. Možete uzeti glukozne tablete ili gel (provjerite na etiketi koliko grama ugljikohidrata sadrže) ili pola šoljice voćnog soka. Provjerite nivo šećera u krvi 15 minuta kasnije. Ako je i dalje prenizak, uzmite još 15 grama ugljikohidrata i ponovo se testirajte 15 minuta kasnije. Po potrebi ponavljajte testiranje dok vrijednost šećera u krvi ne dosegne najmanje 3,9 mmol/l. 

Što morate učiniti nakon bavljenja fizičkom aktivnošću?

Provjerite nivo šećera u krvi čim završite s vježbanjem i ponovo nekoliko puta tokom sljedećih nekoliko sati. 

Što je Vaš trening naporniji, to će duže utjecati na vrijednost šećera u krvi. Nizak nivo šećera u krvi moguć je čak 4-8 sati nakon vježbanja. Ako nakon vježbanja imate nizak nivo šećera u krvi, pojedite grickalicu koja sadrži ugljikohidrate.

Izmjerite šećer u krvi (GUK) prije spavanja i dodajte obrok ako je vrijednost ispod 4 mmol/l. U sljedeća 24h malo češće kontrolirajte vrijednosti GUK-a.

Pregledajte jeste li oštetili stopala. Osobe sa šećernom bolešću su podložnije infekcijama kože i svaku iritaciju kože treba što hitnije sanirati. 

Fizička aktivnost kod dijabetesa tipa 1

Većina djece, adolescenata i odraslih s dijabetesom tipa 1, a koji nemaju komplikacija i imaju dobru kontrolu glukoze u krvi, mogu se baviti svim nivoima fizičke aktivnosti, uključujući rekreativne aktivnosti, rekreativni sport ili profesionalna takmičenja, uz prilagođavanje terapijskog režima (inzulin i prehrana). 

Osobe s dijabetesom tipa 1 trebaju povećati unos ugljikohidrata i/ili smanjiti nivo inzulina kada se bave aerobnim aktivnostima dužeg trajanja, uz često praćenje glukoze u krvi. 

Za aerobne aktivnosti niskog do umjerenog intenziteta u trajanju od 30 do 60 minuta (bez prethodnog obroka, aktivan bazalni inzulin) može biti dovoljno oko 10-15 g ugljikohidrata da bi se spriječila hipoglikemija. Smanjenje bazalnog inzulina tokom vježbanja može smanjiti hipoglikemiju.

Za aktivnosti koje se rade nakon bolusne primjene inzulina može biti potrebno 30-60 g ugljikohidrata na sat ili se inzulin može smanjiti za 25-75 posto kako bi se smanjila ili eliminirala potreba za unosom ugljikohidrata. 

Kontinuirani monitori glukoze (CGM) mogu smanjiti strah od razvoja hipoglikemije izazvane vježbama. 

Generalno, principi koji se preporučuju kod odraslih s dijabetesom tipa 2 (da bi se izbjegla hipoglikemija koja se može javiti tokom ili nakon fizičke aktivnosti) primjenjuju se i kod dijabetesa tipa 1 bez komplikacija i kod djece, uz upozorenje da se kod djece može očekivati veća varijabilnost nivoa glukoze u krvi. 

Zapamtite, svakim korakom koji činite kad god ste fizički aktivni činite i korak ka dugoročno zdravoj navici koja Vam donosi samo dobro.