Šta je glikemijski indeks?

Autor: Mr. sci. dr. Indira Brković, specijalista interne medicine, subspecijalista endokrinologije

Šta je glikemijski odgovor?

Probavljeni ugljikohidrati se, nakon obroka, apsorbiraju u krvotok, što dovodi do povećanja koncentracije šećera u krvi. Vremenom, kao odgovor na prelazak u tkiva, podržano djelovanjem hormona inzulina, koncentracija šećera u krvi opada, dolazi u normalne vrijednosti ili ispod nivoa (natašte). Glikemijskim odgovorom se naziva porast ili pad šećera u krvi u određenom vremenskom periodu. Sporije probavljivi ugljikohidrati ili minimalno obrađena škrobna hrana daju drugačiji odgovor. Oni pokazuju sporiji i dugotrajniji porast nivoa šećera u krvi i postižu ukupno niže koncentracije u poređenju s brzo svarljivim ugljikohidratima. Ostali faktori uključuju količinu hrane koju pojedete, kako se ona probavlja, pa čak i kako se priprema. Naprimjer, tjestenina koja se kuha „al dente“ ima sporiji glikemijski odgovor od tjestenine koja je prekuhana.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) se prvi put spominje u Kanadi 1981. godine. Izračunava se u odnosu na  porciju ugljikohidrata (količina hrane koja sadrži približno 15 grama ugljenih hidrata). Daje nam uvid u to kako ugljikohidrati utječu na nivo šećera u krvi. Koristimo ga s namjerom da poboljšamo kontrolu šećera u krvi. GI je, također, pomogao da se sruši mit da su šećeri i slatka hrana lošiji za nivo šećera u krvi od škroba i škrobne hrane.

Ugljikohidrati su važan dio naše prehrane, ali nisu sve ugljikohidratne namirnice jednake. Glikemijski indeks (GI) predstavlja relativnu kategorizaciju ugljikohidrata u hrani prema tome kako njihova konzumacija utječe na nivo šećera u krvi. Ugljikohidrati s niskom vrijednošću GI (≤ 55) sporije se probavljaju, apsorbiraju i metaboliziraju te uzrokuju niži i sporiji porast nivoa šećera u krvi, a prema tome obično i niži nivo inzulina.

Postoji stvarna potreba da se definira razlika između dijete s niskim GI i obrokom hrane s niskim GI. Budući da se hrana s niskim GI definira kao 55 ili manje, svi su opravdano pretpostavili da je cijela dijeta s prosječnom vrijednošću od 55 ili manje zapravo dijeta s niskim GI. Zapravo, prosječne australske i američke dijete već imaju GI oko 55-60, jer sadrže voće i mliječnu hranu koja je prirodno niskog GI. Dakle, da bismo smanjili rizik od hroničnih bolesti, moramo ciljati niže vrijednosti i sugeriramo da je 45 bolja granica za dijetu s niskim GI, budući da je dokazano da ovaj prosječni GI ima značajne zdravstvene koristi kod ljudi s postojećim dijabetesom i u smanjenju rizika od hroničnih bolesti, poput bolesti srca i dijabetesa, a što je najvažnije, ljudi to mogu i postižu u stvarnom životu.

Kako se određuje GI hrane?

Vrijednosti GI utvrđuju se standardiziranim naučnim metodama. GI se ne može odrediti na osnovu sastava hrane ili informacija o hranljivosti na ambalaži namirnica.

Prema standardnoj međunarodnoj metodi, vrijednost GI hrane određuje se tako što 10 ili više zdravih ljudi konzumiraju namirnicu koja sadrži 50 grama probavljivog (dostupnog) ugljikohidrata, a zatim se mjeri njen učinak na nivo glukoze u krvi tokom sljedeća dva sata. Potom se svakom od njih izmjeri, u periodu dvosatnog odgovora, nivo šećera u krvi (AUC glukoze) za hranu za koju se vrši mjerenje. Rezultati se upoređuju s odgovorom na unos istog udjela ugljikohidrata u šećernoj glukozi kao referentnoj hrani, pa se rezultati obrađuju matematički. 

Hrana s visokim GI sadrži brzo svarljive ugljikohidrate, koji dovode do brzog porasta i pada nivoa šećera u krvi. Suprotno tome, hrana s niskim GI rezultatom sadrži ugljikohidrate koji se sporo probavljaju i dovode do postepenog, relativno niskog porasta nivoa šećera u krvi.

Šta utječe na vrijednost GI?

Nekoliko faktora utječe na brzinu kojom određena hrana s ugljikohidratima povećava nivo šećera u krvi. Oni uključuju informacije o hemijskoj i fizičkoj strukturi ugljikohidratne hrane, o rafiniranosti ugljikohidrata, o tome kako se kuhaju, te o prisustvu drugih supstanci koje smanjuju funkcionalnu brzinu probavnih enzima.

Kakav je GI mješovitih obroka?

Ukoliko se konzumiraju odvojeno, proteini i masti imaju malo utjecaja na nivo šećera u krvi, ali to se mijenja kada se kombiniraju s hranom bogatom ugljikohidratima. Proteini će stimulirati dodatno lučenje inzulina, što će rezultirati nižim nivoom šećera u krvi. Proteini i masti imaju tendenciju da usporavaju pražnjenje želuca, usporavajući brzinu kojom se ugljikohidrati mogu probaviti i apsorbirati. Tako će obrok s visokim udjelom masti imati niži glikemijski učinak u odnosu na obrok s niskim udjelom masnoće, čak i u slučaju da sadrže istu vrstu i količinu ugljikohidrata.

Zašto se pridržavati dijete s niskim GI?

Dijeta s niskim GI nije samo „moderna“ dijeta već i dugoročno održiv način prehrane, što je tokom proteklih 35 godina potvrđeno nizom naučnih dokaza. Konzumiranje ugljikohidrata dobrog kvaliteta i niskog GI olakšava kontrolu dijabetesa i smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, dijabetičnih komplikacija i drugih hroničnih bolesti. Dijeta s niskim GI može, također, pomoći u redukciji kilograma i, još važnije, u zdravom održavanju tjelesne težine. Ustvari, dijeta s niskim GI pruža zdravstvene koristi svim osobama u svim fazama života.

Jednostavan način da osigurate zdravu dijetu je da pratite sadržaj teksta deklaracija na pakovanjima hrane i da upražnjavate dijetu s niskim GI – bez obzira na to da li želite poboljšati opće zdravlje, imati održivu energiju ili pomoći u prevenciji ili zbrinjavanju određenih zdravstvenih stanja.

GI i dijabetes

Istraživanja su dokazala da zdrava prehrana s niskim GI pomaže osobama s dijabetesom (tip 1 i tip 2) da lakše i bolje kontroliraju nivo šećera u krvi, nivo holesterola u krvi i da smanje rezistenciju na inzulin – što je važno za smanjenje rizika od dugoročnih komplikacija povezanih s dijabetesom. Dijeta s niskim GI može biti korisna za kontrolu glikemije i može smanjiti tjelesnu težinu kod ljudi koji imaju predijabetes ili dijabetes. 

Nedavni Cochraneov pregled pokazao je da dijeta s niskim GI može pomoći osobama s dijabetesom da smanje svoj HbA1c za 0,5 posto, a to će smanjiti rizik od dijabetičkih komplikacija za 20 posto. Stoga ne čudi što sve preporuke vodećih organizacija za dijabetes širom svijeta (Američko udruženje za dijabetes, Kanadsko udruženje za dijabetes i Britansko udruženje za dijabetes) savjetuju osobe s dijabetesom tipa 1 i tipa 2 da obavezno razmatraju GI ili GL (glikemijsko opterećenje) kao redovni sastavni dio načina ishrane. 

Kardiovaskularne bolesti su glavni uzrok smrtnosti kod dijabetičara, a hrana s niskim GI kratkoročno može smanjiti sistolički i dijastolički krvni pritisak. Također, dijeta s niskim GI smanjuje ukupni i LDL holesterol, dok nema utjecaja na HDL holesterol ili trigliceride. 

Postignite ili održavajte zdravu težinu

Prekomjerna težina i gojaznost glavni su uzroci dijabetesa tipa 2, bolesti srca i nekih vrsta karcinoma. Studija Diogenes iz Evrope uočila je da je hrana umjereno bogata proteinima i dijeta s niskim GI najbolja za dugoročnu kontrolu tjelesne težine. Dijeta s niskim GI pomaže u postizanju i održavanju ciljne težine, pomažući u podnošenju osjećaja gladi, sagorijevanju tjelesnih masti i održavanju metabolizma. 

Zdravlje srca

Dijeta s niskim GI može poboljšati zdravlje srca. Pomaže u smanjenju nivoa glukoze u krvi nakon obroka, poboljšavajući elastičnost zidova krvnih žila i protok krvi. Poboljšava i nivo holesterola u krvi. Analiza 28 randomiziranih kontroliranih ispitivanja pružila je snažne dokaze da dijeta s visokim sadržajem vlakana i niskim GI može značajno smanjiti nivo ukupnog i LDL holesterola, neovisno o gubitku težine. Navedeno dovodi do smanjenja rizika od ateroskleroze i hronične bolesti koja pogađa krvne sudove.

Održati nivo energije

Jeste li znali da nivo glukoze u krvi igra važnu ulogu u tome kako se osjećate? Hrana s visokim GI pruža brzi nalet energije, dok hrana s niskim GI pruža dugotrajnu energiju. Hrana s niskim GI se razgrađuje polako, u intervalima “ubacuje” glukozu u sistem, pružajući stabilan nivo energije. S druge strane, hrana s visokim GI uzrokuje nagli skok šećera u krvi, što dovodi do velikih oscilacija u nivou energije.

Kada se šećer u krvi i inzulin brzo kreću gore-dolje ili ostanu visoki, to narušava njegovu prirodnu ravnotežu. Vremenom to može dovesti do toga da tijelo ima problema s reagiranjem na nivo šećera u krvi, što može doprinijeti rezistenciji na inzulin. Rezistencija na inzulin povezana je s mnogim zdravstvenim problemima, uključujući dijabetes tipa 2, pretilost, povišeni krvni pritisak, moždani udar i bolesti srca. Konzumiranje hrane s niskim GI pomaže boljoj koncentraciji, stabilnijoj energiji i čini da se duže osjećate siti – pomažući u suzbijanju žudnje za prekomjernim konzumiranjem hrane.

Povećajte mentalne performanse

Hrana s niskim GI osigurava da je mozak stalno snabdjeven „gorivom“ (glukozom), poboljšavajući kognitivne performanse. Naš mozak se hrani šećerom i u osnovi nema rezervi, pa je važno da se osigura stalna snabdjevenost šećerom tokom cijelog dana.

Za djecu i tinejdžere doručak s niskim GI omogućava bolje učenje i školski uspjeh te poboljšanje koncentracije.

Povećajte sportske performanse

Glavni izvor „goriva“ u tijelu su ugljikohidrati, koji u svom najjednostavnijem obliku predstavljaju šećer. Ugljikohidrati koji se konzumiraju ili popiju, a koji se odmah ne iskoriste za energiju, uglavnom se skladište u mišićima i jetri kao glikogen. Kada tijelu treba „gorivo“, za dobivanje energije glikogen se brzo pretvara u šećer.

Sportisti već decenijama koriste nauku i podatke o GI za pripremu i oporavak. Dokazano je da hrana s niskim GI, kada se konzumira sat-dva prije dugotrajnog napornog vježbanja, značajno produžava izdržljivost. 

Nekoliko savjeta koji će pomoći dijabetičarima:

– Uravnotežite obroke s malo ugljikohidrata, nemasne hrane koja sadrži proteine i puno salate ili povrća, jer sva hrana stimulira određeni odgovor inzulina.

– Odlučite se za ugljikohidrate nižeg FII*, kao što su tjestenina i rezanci, a za one višeg FII, poput bijele riže, kada su u pitanju škrobni ugljikohidrati na tanjiru.

– Izaberite hljeb i žitarice s vlaknima, integralni hljeb i žitarice, poput gustog zrnastog hljeba i tradicionalne zobene kaše.

– Grickajte voće i povrće bez škroba, koji imaju niži FII, a sadrže vitamine i minerale.

– Odaberite posne komade crvenog mesa, piletine ili ribe i kombinirajte ih s puno povrća i/ili salate. Izbjegavajte prerađeno meso.

S obzirom na visoku rasprostranjenost dijabetesa i predijabetesa širom svijeta i velikog broja naučnih dokaza, postoji velika potreba za informiranjem šire javnosti i zdravstvenih radnika o GI i GL kroz nacionalne smjernice za ishranu, detalje vezano za deklariranje hranjivih materija na pakovanjima hrane itd. 

* FII – engl. Food Insulin Index – test koji pokazuje kako izoenergetske porcije (npr. 1.000 kJ svaka) različitih namirnica svojim sastavom utječu na lučenje inzulina.

Facebook komentari