Tri jednostavne pliometrijske vježbe

Pliometrijski trening uključuje kratke i intenzivne vježbe koji ciljaju na mišićna vlakna u donjem dijelu tijela. Ova vlakna pomažu u stvaranju eksplozivne snage koja povećava brzinu i visinu skoka.

Donosimo vam tri vježbe pliometrijskog treninga na početničkoj razini.

Bočni skokovi

Stanite uspravno skupljenih stopala. Prebacite težinu na desno stopalo i skočite što je više moguće ulijevo, doskočivši lijevom pa desnom nogom. Ponovite skačući udesno. To je jedno ponavljanje.

Ruke možete držati ispred sebe ili ih pustiti da prirodno zamahuju.

Potrudite se da stojite uspravno i ne gurate ramena prema naprijed dok skačete.

Kako biste olakšali ovu vježbu, skočite na kraću udaljenost i ostanite bliže podu.

Napravite jednu do tri serije od 5 do 15 ponavljanja i odmorite se između svake serije.

Uže za preskakanje

Preskakanje užeta je učinkovita pliometrijska vježba koja potencira kratko vrijeme kontakta s tlom. Također, podržava koordinaciju pokreta i održavanje ponovljene visine skoka dok preskačete uže.

Započnite s dvije minute preskakanja užeta, zatim povećajte vrijeme ili dodajte dodatne serije.

Podijelite vježbu na segmente od 10 do 30 sekundi ako vam je dvije minute preteško.

Ako vam se stopala zapetljaju, zastanite dok ne uspostavite ravnotežu i zatim nastavite.

Lakša opcija je proći kroz pokrete skakanja užeta, ali bez užeta.

Skokovi prema naprijed

Stanite uspravno skupljenih stopala. Savijte koljena i skočite naprijed jednu do dvije stope. Okrenite tijelo i skočite nazad u početni položaj, kako biste dovršili jedno ponavljanje.

Neka vam ruke prirodno zamahuju tokom skoka.

Ako želite sebi olakšati ovu vježbu, skočite na kraću udaljenost i ostanite bliže podu.

Ako želite veći izazov, skočite dalje i više. Kako vam izvođenje vježbe postaje lakše, pokušajte preskakati male prepreke. Počnite s nečim poput štapa, a zatim povećajte visinu sa knjigama različitih debljina.

Napravite jednu do tri serije od pet do deset skokova i odmorite se između svake serije.

Facebook komentari