Vježbanje i pravilna hidratacija

AUTOR: Mr. ph. Edin Adilović

Pravilna hidratacija je ključna za održavanje normalnog zdravlja. Ako je vaše tijelo pravilno hidrirano, krv će biti prikladne konzistencije i učinkovito cirkulisati i distribuisati hranjive tvari, hormone i antitijela po cijelom organizmu. Međutim, ako ste dehidrirani, vaše srce mora napornije raditi kako bi svaku ćeliju moglo opskrbiti svježim kisikom.

Ne zaboravimo da će hidratacija pomoći da bolje provedete svoj plan mišićnog treninga i oblikovanja tijela. Kada se znojite tokom vježbe, gubite tečnost i elektrolite. Pijenje vode pomaže da obnovite potrebne količine tečnosti i elektrolita neophodne mišićnim ćelijama, tako da možete održati mišićni rad na visokom nivou te smanjiti rizik od oštećenja zglobova i mišića. Pijenje odgovarajuće količine vode, također, reguliše i tjelesnu temperaturu.

Na pravilnu hidrataciju treba obratiti pažnju i zbog njene uloge u očuvanju imuniteta i drugih pravilnih funkcija organizma – održavanja metabolizma – izmjene tvari u ćelijama tkiva, kao i očuvanja kondicije i snage. Ona utiče i na zdrav, mladolik izgled kože kojem svi težimo.

Ako ste primijetili da ponekad imate glavobolju bez nekog posebnog razloga, jeste li posumnjali da bi ona upravo mogla biti posljedica dehidracije? Glavobolja se često javlja baš zbog toga što se svi procesi i izmjene tvari u ćelijama normalno događaju isključivo u prisustvu dovoljne količine vode. Vjerujem da bi veliki broj ljudi iznenadila činjenica kako glavobolju mogu spriječiti upravo pravilnom hidratacijom.

Dakle, pravilna i dovoljna hidratacija u mladosti zaista može očuvati vitalnost tijela, odgoditi starenje organizma, usporiti ili spriječiti pad imuniteta, probavne smetnje i glavobolje, ubrzati oporavak od bilo kakvih bolesti, produžiti aktivan stil života do zrelih godina, ali i usporiti pojavu vidljivih znakova starosti poput boranja ili ljuskanja kože. Da, voda zaista može sve to.

Gubitak snage zbog nedostatka vode u tijelu

Voda u našem organizmu ima i ulogu rastvarača jer se mnogi vitamini i minerali rastvaraju isključivo u vodi kako bi mogli proći kroz ćelijske zidove i biti iskorišteni kao katalizatori ili enzimi za mnoge procese koji se događaju u našem tijelu prilikom pravilnog rada. Uskraćujući vodu svom tijelu, zapravo mu smanjujete funkciju, gubite na snazi, kondiciji i izdržljivosti. Doslovno je nemoguće imati aktivan sportski život bez pravilne hidratacije organizma. Svaki rad tijela – u teretani, na grupnim vježbama ili na stazi za trčanje – uključuje izmjenu tvari putem metabolizma koja se može dogoditi isključivo u prisustvu vode.

Ako ne osjećate žeđ, to ne znači da vaše ćelije nisu žedne, nego samo da još niste dehidrirali. Onog trenutka kada ste već dehidrirali, osjetit ćete žeđ, odnosno signal koji vam mozak šalje da vas podsjeti kako je krajnje vrijeme da unesete tečnost, inače će morati zaustaviti neke procese. U suštini, kad osjetite žeđ, već ste se doveli do ruba funkcionalnosti. Zato osjetiti žeđ nije dobro, a spriječiti taj osjećaj kod vježbanja je pametan potez. Ne dovodite svoje tijelo do granica funkcionalnosti radi tako banalnog detalja kao što je pravilna i dovoljna hidratacija. Ako ne vjerujete teoriji i stručnjacima koji su to naučno dokazali, ako ne vjerujete da se u svakoj vašoj ćeliji nalazi preko 70 posto vode koja služi kao medij za prenošenje kisika i ostalih elemenata koji učestvuju u veoma komplikovanom procesu oslobađanja energije potrebne za mišićni rad (odnosno vježbanje), probajte sami. Iskustvo će vas uvjeriti da ćete, kada pijete dovoljno tečnosti prije i za vrijeme treninga, uspjeti odraditi duže treninge uz veća opterećenja (veći intenzitet i veći volumen), a oporavak od vježbanja će se skratiti pa ćete i sutradan moći raditi jednako kvalitetan trening. U vodi je snaga!

Kako pravilno unositi dovoljne količine vode u tijelo prije, tokom i nakon treninga?

  1. Prije treninga

Sljedeće pravilo treba imati na umu: jedan do dva sata prije početka vježbanja trebate popiti najmanje dvije čaše vode. Pretpostavljamo da je dio vaše jutarnje rutine, čim ustanete iz kreveta, popiti dvije čaše vode kako biste probudili svoje tijelo, pa ako trenirate ujutro, onda ste time već zadovoljili ovo pravilo. Dalje, 15 do 30 minuta prije početka vježbanja popijte još jednu čašu vode. To će vašem tijelu dati vremena da apsorbuje tečnost.

2. Tokom treninga

Vaša potreba za hidratacijom svakako će se mijenjati ovisno o dužini i intenzitetu rada. Treba  konzumirati manje gutljaje vode tokom treninga kako bi se spriječili bolovi u trbuhu. Opće pravilo je konzumirati pola čaše do jednu i pol čašu vode na svakih 15 minuta, u malim gutljajima.

3. Nakon treninga

Nakon treninga, vrijeme je za vraćanje na normalne nivoe hidratacije. Popijte toliko vode koliko vaše tijelo treba, a onda još malo. Boja urina je najbolji pokazatelj nivoa hidratacije. U idealnom slučaju, urin je providan do svijetložute boje (dalje u tekstu ćete saznati više o tome), dok je tamniji urin znak izraženijeg nedostatka tečnosti. Jedini izuzetak, kod kojeg se ne možete pouzdati u boju urina, jeste ukoliko ste koristili neke lijekove ili dodatke ishrani/vitamine koji mogu promijeniti boju mokraće (kao što je vitamin B).

Kako uspješno izbjeći dehidraciju?

1. Piti dovoljno vode

Kada tijelo gubi tečnost zbog znojenja, voda je idealno rješenje za rehidrataciju. Iako mnogi vole sportska i proteinska pića, voda će također pomoći. Unosite vodu svakih 10 do 20 minuta tokom vježbanja kako biste ostali ispravno hidrirani. Ako vaš trening traje duže od jednog sata ili obavite neku posebno intenzivnu vježbu, poput trčanja maratona, vjerovatno ćete trebati dodati elektrolite – rehidratacijskim solima ili nekim tzv. sportskim napicima. Ali, pazite i na prekomjernu hidrataciju. Previše vode može dovesti do hiponatremije, što znači da u tijelu ima viška vode i razrijeđenog sadržaja natrija u krvi.

2. Probajte izotonične napitke ili rehidratacijske soli

Kad se znojimo, gubimo elektrolite – minerale (natrij, kalij i magnezij) ili mineralne soli koji se nalaze u krvi i pomažu regulisati (između ostalog) količinu vode u tijelu. Istraživanja sugerišu da oralne rehidratacijske otopine ili neki sportski napici mogu omogućiti duže trajanje vježbe i rehidrirati naše tijelo jer sadrže elektrolite u većoj količini od onih koje nalazimo u vodi.

Sportska pića namijenjena su potrošnji tokom treninga jer vam pružaju i energetsku podršku. Oni su dizajnirani da brzo zamijene izgubljene tečnosti i povećaju nivo šećera (glukoze) koji cirkuliše u krvi. Za osobe koje vode više računa o svojoj tjelesnoj težini, bolju opciju predstavljaju balansirane oralne rehidratacijske otopine, u kojima se, pored optimizovanog sastava mineralnih soli, nalazi samo neophodna količina glukoze. Prednost ovakvog načina unošenja elektrolita je brza i efikasna (re)hidratacija tečnošću idealnog sastava, jednostavnost i praktičnost primjene te prijatan okus.

3. Konzumirajte voće

Voće je izvrstan izvor elektrolita i tečnosti iako njihova količina ovisi o vrsti voća. Banane i datule (hurme) poznate su zbog visokog nivoa ugljikohidrata i kalija, što je odličan izbor za „punjenje rezervoara“ tokom intenzivnog treninga. Ali nemojte uzimati samo voće, ono nikad ne može nadoknaditi toliko tečnosti kao boca vode.

4. Vaganje

Izvagajte se prije i poslije vježbanja. Vaša tjelesna težina najvjerovatnije će biti malo niža nakon treninga, što je posljedica gubitka tečnosti. Morate se hidrirati tako da pijete dvije i pol do tri čaše vode za svakih pola kilograma koji ste izgubili. Ako je tjelesna težina promijenjena za tri posto ili više, to može biti ozbiljan znak dehidracije. Gubitak tjelesne težine tokom vježbanja može uzrokovati nastanak neugodnih nuspojava kao što su grčevi mišića, vrtoglavica i umor. Zato, uvijek imajte pri ruci bocu vode.

Ova pravila ne odnose se na sportaše koji se pripremaju za takmičenje. Oni se trebaju osloniti na svoj program hidratacije koji je specijalno prilagođen njihovim potrebama.

5. Boja urina

Kao što je ranije spomenuto, boja urina je dobar pokazatelj nedostatka tečnosti. Ako tokom treninga odete u toalet, obratite pažnju na boju urina. Kada je tijelo pravilno hidratizirano, urin je svijetložute boje.

6. Žeđ

Bilo da pijete vodu, oralne rehidratacijske otopine, voćne sokove ili sportske napitke, svakako sebi priuštite nekoliko gutljaja tečnosti kad god osjetite i najmanju žeđ, jer svaka žeđ je znak dehidracije.

7. Umor mišića

Tkiva mišića sadrže više od 75 posto vode pa ako tijelu nedostaje tečnosti, mišići se lakše umaraju. Dovoljna količina tečnosti u tijelu pomaže spriječiti pad nivoa performansi (snage mišića, aerobnog i anaerobnog kapaciteta) tokom vježbanja. Ako se osjećate previše umorno nakon treninga, uzmite malo vode i odmorite se.

8. Suha usta

Jedan od prvih znakova dehidracije su suha usta. Kratki odmor s konzumacijom vode između setova vježbi ili prilikom brzih pauza tokom kardio treninga pomoći će vam da izbjegnete dehidraciju zbog naporne vježbe.

9. Vrtoglavica

Osjećaj slabosti tokom treninga može biti znak nedostatka tečnosti i signal da vam je potrebna pauza. Iako nas volja ponekad prisiljava na još nekoliko ponavljanja, vrtoglavica je ipak veoma važan signal. Zbog smanjenog volumena krvi, srce treba raditi više (jače i brže) kako bi se osigurala krv za radne mišiće. Kada u tijelu nema dovoljno vode, manji krvni volumen i niži krvni pritisak mogu rezultirati vrtoglavicom.

Sa povećanom hidratacijom, sigurno ćete primijetiti da češće mokrite, ali to je, naravno, dobar znak jer samo pokazuje da vam bubrezi dobro rade. Nema veze što ćete češće mokriti jer ćete imati dovoljno vode u ćelijama za vrijeme vježbanja i uvjeren sam da će vam se konačni rezultati na formi jako svidjeti!

Nadalje, osim mokrenja, pokazatelji dobre hidratacije mogu biti i poboljšanje peristaltike crijeva, bolja koncentracija, rjeđa pojava glavobolja, a bolje će se osjećati i osobe koje imaju nizak krvni pritisak. Dakle, sveukupno stanje organizma će se popraviti, kao i vaša kvaliteta života koja ovisi isključivo o vama i vašoj volji da promijenite jednu od najprirodnijih navika koju nam je život dao – jer život je nastao u vodi.

Facebook komentari