Vježbe za sagorijevanje kalorija bez korištenja tegova

Iako je dizanje tegova korisno iz više razloga , nije potrebno za oblikovanje i građu tijela. Za mnoge osobe, vježbanje s vlastitom težinom je dovoljno.

Zagrijte se prije nego što počnete sa vježbanjem. 5 minuta bržeg hoda ili trčanja je dovoljno. Istegnite se da bi ograničili upale.

Rotirajući pokreti

Započnite sa široko postavljenim nogama i blažim savijanjem koljena. Ruke bi trebale biti raširene sa obje strane tako da su paralelne sa podom. Držite ruke,glavu i vrat u stanju mirovanja, te se nagnite naprijed u bokovima, rotirajući stomak, tako da desna ruka dotakne pod. Vratite se u početni položaj i skupite noge. Odmah raširite noge, nagnite se naprijed i okrenite lijevo, dodirujući pod. Vratite se na početak. Skočite na noge i okrenite se desno. Završite vježbu sa 3 serije koje imaju od 12 do 15 ponavljanja.

Plank

Zauzmite položaj za plank na rukama. Pobrinite se da je stomak stabilan. Vrat i kičma bi trebali biti neutralni. Podignite desnu ruku sa poda prema lijevom bedru i lupnite prstima. Vratite se u položaj planka. Ponovite sa lijevom rukom isto. Završite 3 serije od 20 ponavljanja.

Planinarski pokreti

Nema potrebe za tegovima kada možete napraviti nekoliko setova planinarskih pokreta. Podupiranje vlastite tjelesne težine, u kombinaciji sa pokretima koljena, će pomoći plućima, kao i mišićima da se dovedu u red. Postavimo se u položaj visokog planka sa raširenim rukama. Uključite stomak i održavajte kičmu i vrat neutralnim, te zakoračite desnim koljenom prema prsima. Proširite ga i odmah pokrenite lijevo koljeno prema prsima. Ponavljajte 30 sekundi što brže možete dok održavate dobru formu. Uradite 3 kompletne serije.

Čučanj sa skokom

Vježbe eksplozivnosti zahtjevaju da mišići imaju puno snage u kratkom vremenskom periodu. Čučanj sa skokom je odličan primjer. Spustite se u čučanj sa rukama savijenim ispred sebe. Prebacite se u skok, dok gurate i vraćate se nazad na pete. Kada opet dođete do poda, čučnite i ponovite. Napravite 3 serije od 10 do 12 ponavljanja.

Sklekovi

Sklekovi zahtjevaju čvrstoću gornjeg dijela tijela, ali i stabilizaciju donjeg dijela tijela. Lako se modifikuju, te su univerzalna vježba. Započnite u planinskom položaju sa neutralnim vratom i dlanovima direktno ispod ramena. Počnite spuštati svoje tijelo savijajući laktove dok ih držite stabilnim. Spustite se dok prsa ne dotaknu pod. Odmah protegnite laktove i gurnite tijelo nazad u početni položaj. Ponovite što je moguće više ponavljanja sa 3 serije.

Facebook komentari