Zašto se metabolizam usporava u starosti?

Autor: Prim. mr. sc. dr Kanita Srna Ibrahimpašić, specijalista interne medicine, subspecijalista endokrinologije i dijabetologije

Metabolizam je proces kojim se “gorivo” iz unesene hrane u našem tijelu pretvara u kalorije, tj. energiju potrebnu za uredno funkcioniranje našeg organizma.

Bazalni metabolizam

Bazalni metabolizam predstavlja minimalan unos energije koji je potreban u toku dana kako bi naše tijelo moglo normalno obavljati osnovne životne funkcije (održavanje tjelesne temperature, disanje, cirkulacija, itd.). Bazalni metabolizam direktno ovisi o površini tijela i ukupnoj masi tijela. Tako krupnije osobe imaju veću površinu tijela i veću masu, stoga je i stopa bazalnog metabolizma nešto većih vrijednosti nego u osoba normalne tjelesne težine.

Neizbježan proces starenja

Metabolizam se sastoji iz anabolizma i katabolizma. Anabolizam predstavlja proces u kojem se energija koristi za izgradnju novih ćelija i tkiva i pohranjivanje (u obliku masti), a katabolizam predstavlja proces razgradnje složenijih spojeva i  oslobađanja  energije. Naša tjelesna težina tako može biti predstavljena u obliku formule: tjelesna težina = katabolizam – anabolizam.

Metabolizam zavisi od mnogih faktora, od kojih na neke možemo da utičemo, ali neke ne: starost, hipotireoza (manje aktivna štitna žlijezda koja usporava metabolizam), genetski faktori – neki ljudi jednostavno imaju sreće da im je metabolizam brži, dok drugima,  nažalost, nije. Od faktora na koje možemo uticati, tu su prije svega hrana koju konzumiramo i naše životne navike.

Metabolizam se starenjem mijenja, odnosno usporava. Kod većine ljudi se počinje usporavati već od 20. godine, ali postoje i oni nešto sretniji kojima se metabolizam počinje usporavati tek oko 40. godine.

Šta se to ustvari događa pri neizbježnom procesu starenja?

Kako starimo, kod žena se smanjuje nivo estrogena (spolnog hormona) što je uzrokovano menopauzom već oko 50-te godine života, a kod muškaraca dolazi do smanjenja nivoa testosterona, što smanjivanja mišićne i koštane, a povećanja masne mase. Smanjivanje nivoa estrogena i testosterona vodi slabljenju koštane strukture i osteoporozi, a također su odgovorni i za smanjenje reproduktivne funkcije.

Muškarci generalno imaju brži metabolizam

Dakle, kako će se usporavati vaš metabolizam ovisi o tome koliko imate mišićne mase, a koliko masnih naslaga u tijelu. Na primjer, osobe u dobi od npr. 65 godina izgaraju čak 30 posto manje kalorija nego osobe u 20-ima, upravo zbog reduciranja mišićne mase. Tako, kada se „gube“ mišići metabolizam se usporava, a činjenica je da se brzina sagorijevanja kalorija usporava za pet procenata na svakih deset godina života. Muškarci generalno imaju brži metabolizam nego žene zato što su krupniji i prirodno imaju manje masnoće u tijelu.

No, promjene u mišićnoj masi i smanjenju fizičke aktivnosti koja dolazi starenjem samo su dio uzroka usporavanja metabolizma. Aktivnost ćelija na nivou cijelog organizma se također usporava, tako da sam proces starenja predstavlja glavni uzrok usporavanja metabolizma.

Organizam troši kalorije danonoćno, bez obzira da li se krećemo ili odmaramo. Energija nam je stalno potrebna, čak i dok spavamo. Tu govorimo o tzv. bazalnom metabolizmu.

Smanjen bazalni metabolizam kod starijih osoba, sjedalački (neaktivan) način života i nezdrava prehrana vode povišenoj koncentraciji holesterola u krvi i inzulinskoj rezistenciji koji su ujedno glavni uzroci kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

Mentalno zdravlje

Osim toga, bez obzira u kojem smo životnom dobu, mentalno zdravlje utiče na stanje tijela,  pa i na metabolizam. Studije dokazuju da stres može da uzrokuje sporije sagorijevanje kalorija nakon pojedene masne i visokokalorijske hrane. Rezultat je upravo pogoršanje metabolizma.

Tako se sada postavlja pitanje da li, s obzirom na to da je starenje neizbježan i kontinuiran proces, uopšte možemo nešto učiniti za naš metabolizam i zdravlje?

Za osobe starije životne dobi, vrlo je bitno ostati aktivan, održavati ili povećavati mišićnu masu zbog opšte tjelesne kondicije, nivoa energije i zdravlja.

Izaberimo aktivnost

Izaberimo aktivnost u kojoj ćemo uživati i koja odgovara dobi, zdravstvenom stanju i sposobnostima, bilo da je to pješačenje (hodanje), trčanje, vožnja bicikla, plivanje i vježbanje u vodi, sobna gimnastika, vježbe istezanja, ples ili mnoge druge korisne  tjelesne aktivnosti.

Uz redovnu fizičku aktivnost održavamo i poboljšavamo funkcijske sposobnosti,  preveniramo ili liječimo niz bolesti kao što su: povišeni krvni pritisak, povećane masnoće u krvi, infarkt, šećerna bolest, debljina, inkontinencija (nemogućnost zadržavanja mokraće), poboljšavamo psihofizički status i raspoloženje, jačamo i štitimo kosti, mišiće i zglobove.

Redovnom fizičkom aktivnošću povećavamo izglede za duži život.

Osim redovne fizičke aktivnosti, potrebno je voditi računa o unosu hrane, pa tako možemo ubrzati metabolizam unosom više bjelančevina i zdravih masti u prehrani te smanjiti unos šećera jer namirnice bogate šećerom imaju niži termički učinak i zahtijevaju manje energije za obradu.

Unosimo raznovrsnu prehranu, uz obavezan doručak. Unos energije trebamo prilagoditi kako bi spriječili nastanak prekomjerne tjelesne mase. Konzumirajmo voće, povrće, cjelovite žitarice i ribu. Zasićene masne kiseline (mast, prerađena hrana, suhomesnati proizvodi, masni sirevi) zamijenimo jednostruko nezasićenim (maslinovo i bućino ulje) i višestruko nezasićenim masnim kiselinama porijekla (suncokretovo ulje, riba i riblje ulje).

Opstipacija (zatvor) je česta pojava u starijih osoba, a pridonosi joj smanjena motorička funkcija i pražnjenje debelog crijeva, smanjeno uzimanje tekućine te smanjen volumen unesene hrane.

Kako si možemo pomoći kod zatvora? Konzumirajmo hranu bogatu vlaknima. Vlakna su neprobavljivi sastojci hrane koji vežu vodu i tako povećavaju volumen stolice, omekšavaju je i potiču njezin prolazak kroz crijeva. Mekinje i rogač su namirnice na prvom mjestu u borbi protiv zatvora,  a tu su i chia sjemenke, heljda, bob, zob, suhe smokve, šljive i datule, grah, povrće i voće.

Procesi u tijelu

Unos soli ograničimo na maksimalno 5 g dnevno. Izbjegavajmo dodatna dosoljavanja tokom kuhanja i prilikom konzumacije jela. Pripazimo na industrijski obrađenu hranu poput suhomesnatih proizvoda, konzerviranih i ukiseljenih proizvoda te pekarske proizvode koji sadrže visoke količine soli (uključujući kruh). Hranu umjesto soli začinimo sa sušenim začinskim biljem poput: ružmarina, bosiljka, lovora, metvice, cimeta, đumbira i sl., koje također ima svoj pozitivan učinak na ubrzavanje metabolizma.

Potrebno je smanjiti unos alkoholnog pića, pića i hrane s dodanim šećerom, posebno bezalkoholnog pića i gaziranih sokova, dok osobe sa povećanim vrijednostima triglicerida to trebaju u potpunosti izbjegavati.

Bitan je dovoljan unos tekućine

Potrebno je voditi računa i o dovoljnom unosu tekućine koju naše tijelo treba kako bi moglo obavljati sve potrebne funkcije. Sa životnom dobi postupno se smanjuje sadržaj vode u tijelu. Zbog toga je u starijoj dobi nužno uzimati minimalno osam čaša vode ili nezaslađene i negazirane tekućine dnevno.  Dakle, voda je nužna za ubrzavanje metabolizma.

Kada malo spavamo naš metabolizam usporava svoj rad. Manjak sna povećava lučenje hormona grelina koji povećava osjećaj gladi. Noću dok spavamo, metabolizam je usporeniji zato je bitno da večernji obrok ne bude obilan.

Dakle, procesi koji se dešavaju našem tijelu i umu sa godinama su neizbježni. Smatrajmo izazovom pozitivno uticati na njih kako bismo se osjećali zdravim i mladim, a godine života zaista smatrati samo brojem. Sa malo truda i promjena u našem životu u  tome zaista i možemo uspjeti.

Facebook komentari